11 cách giúp bạn vượt qua trầm cảm mỗi ngày

Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng gây ra cảm giác buồn bã, chán nản và mất hứng thú. Căn bệnh này không chỉ làm thay đổi suy nghĩ mà còn ảnh hưởng đến thói quen sinh hoạt hàng ngày, có thể để lại hệ quả nghiêm trọng. Để giảm thiểu các vấn đề về tinh thần và thể chất do trầm cảm gây ra, bạn có thể áp dụng một số phương pháp dưới đây.

1. Tắm nước nóng

Một nhóm đến từ Đại học Freiburg, Đức đã thực hiện một nghiên cứu với 45 bệnh nhân trầm cảm. Theo đó, những người tham gia tắm nước nóng mỗi ngày đã giảm được 6 điểm trầm cảm sau 2 tháng. Họ nhận thấy tắm nước nóng có hiệu quả hơn tập thể dục trong việc giảm triệu chứng của căn bệnh này.

Các nhà khoa học nhận định nguyên nhân là do nhịp sinh học của cơ thể. Nó là chiếc đồng hồ sinh học 24 giờ, báo cho cơ thể con người biết khi nào nên đi ngủ và thức dậy, từ đó ảnh hưởng đến hành vi sinh hoạt hàng ngày của con người.

Nhịp sinh học của bệnh nhân trầm cảm có sự bất thường nên vấn đề mất ngủ sẽ nghiêm trọng hơn. Nhưng nếu những bệnh nhân này có thể tăng nhiệt độ cơ thể và đưa nhịp sinh học trở lại bình thường thì các triệu chứng trầm cảm của họ có thể được cải thiện.

2. Tạo một nơi thư giãn cảm xúc cho chính mình

Nhớ lại hoặc tưởng tượng một môi trường nơi bạn cảm thấy thoải mái, an toàn và hạnh phúc. Nơi này có thể là ngôi nhà bạn đã sống khi còn nhỏ, một vùng hoang dã xinh đẹp, hay ngôi nhà của một người bạn tốt khi bạn còn trẻ, hoặc một môi trường tưởng tượng khiến bạn thoải mái và hạnh phúc. Khi trầm cảm ập đến, bạn có thể đến những nơi này để nghỉ ngơi và tích lũy chút năng lượng. Bạn cũng có thể viết nhật ký hoặc tìm một người bạn hoặc cố vấn tâm lý.

3. Khi bạn không biết phải làm gì, hãy 'tạm dừng'

Hãy dừng lại một lúc, đừng tập trung vào những lựa chọn cụ thể, đừng vội vàng trả lời mà hãy để phương hướng và những câu hỏi thực sự xuất hiện từ từ. Điều quan trọng là hãy tự nhủ: bạn có thể buồn, bạn có thể thất bại và bạn có thể dừng lại một lúc.

4. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn

Khi bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực và không thể thoát ra, bạn có thể cử động cơ thể, đặt điện thoại xuống, hít một hơi thật sâu, chạm vào những đồ vật xung quanh, cử động ngón chân, đi dạo hoặc làm điều gì đó nhỏ nhặt. Mục đích là hướng sự chú ý của bạn đến thời điểm hiện tại và tập trung vào cảm giác của cơ thể.

5. Đặt mục tiêu rất nhỏ nhưng rõ ràng

Đặt ra một mục tiêu cụ thể và có thể đạt được sẽ khiến bạn cảm thấy tự chủ hơn và tạo ra những thay đổi thực sự. Ví dụ như tắm nước nóng, gặp người bạn thích.

6. Thử thiền, bạn có thể làm được điều này

Hãy chú ý đến hơi thở, những suy nghĩ hiện lên trong đầu. Hãy tưởng tượng có một băng chuyền (hoặc đường ray) trước mặt. Khi bạn có một suy nghĩ, hãy gói gọn suy nghĩ đó, đặt nó lên băng chuyền và để nó đi; cái tiếp theo sẽ xuất hiện. Tiếp tục gói nó lại, đặt lên băng chuyền rồi thả nó đi.

7. Hãy tập thể dục khi bạn không quá chán nản

Tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm. Yoga là một bài tập tốt; đi bộ ba lần một tuần, mỗi lần từ 20 đến 40 phút trong sáu tuần cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Đi bộ còn tốt hơn khi được thực hiện với một người bạn hoặc một nhóm, vì sự tương tác xã hội có thể nâng cao tâm trạng và tăng động lực để bạn tiếp tục di chuyển. Tất nhiên, sẽ không có vấn đề gì nếu bạn không muốn di chuyển khi đang chán nản.

8. Làm theo 'Nguyên tắc Hạnh phúc 333'

Đi bộ 30 phút mỗi ngày. Dành 30 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày và ăn ba bữa một ngày với người khác có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

9. Đừng so sánh nỗi đau của bạn với người khác

Nỗi đau của con người không thể so sánh được. Không cần thiết phải chỉ trích bản thân khi thấy người khác xuất sắc hơn mình. Hãy từ bỏ những suy nghĩ "Tôi cảm thấy đau đớn vì những điều nhỏ nhặt như vậy", "Tại sao mình lại mong manh như vậy khi người khác có thể làm được điều đó", "Tại sao mình không thể làm việc chăm chỉ như những người khác?".

Những suy nghĩ này là nguồn gốc của đau khổ. Hãy thừa nhận rằng mọi người đều có những điểm yếu và nỗi đau đó là có thật, đồng thời đừng phán xét vết thương của chính mình.

10. Đừng tin rằng người khác làm được thì mình cũng làm được

Có quá nhiều tin nhắn nói với bạn rằng: "Tôi làm được thì bạn cũng làm được". Ví dụ: Tôi có thể kiếm được nhiều tiền và bạn cũng có thể làm được nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn. Tôi có thể gầy và bạn cũng vậy. Tôi có thể có được những nguồn lực học tập tốt nhất cho con tôi, bạn cũng vậy.

Tuy nhiên, nhiều khi những việc đó không đáng để bạn phải hối tiếc (điều mà ai cũng phấn đấu chưa chắc đã là điều tốt). Kiểu "Tôi làm được, bạn cũng có thể làm được" là ảo tưởng được tạo ra khiến bạn nghĩ rằng mình không có những gì người khác có; bạn không nhận được phần thưởng hoặc vật chất nào đó vì bạn không đủ mạnh mẽ hoặc không làm việc đủ chăm chỉ. Chỉ cần thư giãn và sống cuộc sống của bạn.

11. Làm nhiều điều khiến bạn hạnh phúc hơn và gặp gỡ những người khiến bạn vui

Hãy kiểm tra xem bạn dành bao nhiêu thời gian cho những người bạn thích trong đời và bạn hứng thú bao nhiêu với việc bạn làm?

Trên thực tế, hạnh phúc không chỉ là cảm xúc mà còn là khả năng. Khi bạn rơi vào trạng thái trầm cảm, đừng bị cuốn vào nó. Hãy chủ động chọn một số điều. Chủ động đến nói chuyện với những người khiến bạn hạnh phúc.

1) Hãy nhớ rằng, bạn không phải đối mặt với mọi thứ một mình. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một cố vấn tâm lý chuyên nghiệp có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm một cách hiệu quả.

2) Khi bạn rơi vào tình huống khủng hoảng, chẳng hạn như có suy nghĩ, kế hoạch hoặc hành động tự làm hại bản thân (hoặc tự sát), hãy nhờ người mà bạn tin tưởng ở bên cạnh:

- Kết nối với đường dây nóng can thiệp khủng hoảng, số điện thoại 115

- Liên lạc với bạn bè thân thiết và người thân

>> Xem thêm 9 dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm

Hằng Trần (Theo ET Today, Fjax)