30 mâm cơm cho mẹ bỉm sau sinh: bổ dưỡng, ngon miệng, dễ làm

Vì sao cần mâm cơm chuẩn dinh dưỡng giúp mẹ sau sinh nhanh hồi phục?

Chế độ ăn sau sinh – vì sao quan trọng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 6 tuần đầu sau sinh là giai đoạn then chốt để mẹ phục hồi thể lực, bổ sung máu và tăng cường chất lượng sữa. Thực đơn của mẹ trong giai đoạn này không chỉ cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, béo và vitamin mà còn nên ưu tiên món ăn dễ tiêu, ít dầu mỡ và ít gia vị mạnh.

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, một mẹ sau sinh trung bình cần khoảng 2.200 – 2.500 kcal mỗi ngày và nên chia nhỏ thành 3 bữa chính – 2 bữa phụ.

Nguyên tắc xây dựng mâm cơm 30 ngày

Để giúp mẹ bỉm và người thân dễ dàng lên thực đơn, các mâm cơm được chia theo tuần – mỗi tuần có một chủ đề riêng:

Tuần 1: Thanh đạm – ấm bụng – dễ tiêu

Tuần 2: Bổ máu – lợi sữa

Tuần 3: Cân bằng – đa dạng dưỡng chất

Tuần 4: Tăng sức đề kháng – khơi gợi vị giác

Mỗi mâm cơm gồm: 1 món mặn chính, 1 món rau/xào, 1 món canh và 1 món tráng miệng đơn giản (sữa chua, trái cây, chè hạt sen…).

Thực đơn 30 ngày cho mẹ bỉm: ngon miệng, dễ làm, tốt cho sữa

Mâm cơm - đủ chất cho mẹ bỉm 1

- Đậu chiên giòn 

- Tim cật xào hành tây

- Chân giò luộc

- Củ sắn

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 2

- Chả lá lốt

- Rau củ luộc

- Trứng chiên hành

- Cơm trắng

- Quả quít

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 3

- Thịt kho tàu

- Canh xương nấu bí đỏ

- Nem thính

- Cơm trắng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 4

- Sườn rim dứa chua ngọt

- Canh rau mùng tơi

- Trứng chiên

- Thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 5

- Mướp xào giá

- Trứng chiên

- Thịt luộc thái lát

- Thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 6

- Su su và cà rốt luộc

- Cá kho

- Nem rế chiên

- Cơm

- Cam tráng miệng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 7

- Lòng heo luộc

- Thịt gà rang

- Gà ủ muối

- Nho và kiwi

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 8

- Chân giò luộc

- Canh rau ngót

- Nem rán

- Cơm

- Nho và kiwi

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 9

- Thịt quay

- Canh rau đay

- Cơm trắng

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 10

- Giò xào

- Thịt bò xào bí

- Kim chi

- Cơm trắng

- Quả táo

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 11

- Tôm hấp

- Cật xào rau củ

- Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc

- Cơm trắng

- Quả thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 12

- Cật xào hành

- Đậu chiên

- Cá hấp

- Cơm trắng

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 13

- Nem rán

- Thịt bò xào hành

- Canh rau đay

- Khoai lang tím

- Quả kiwi

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 14

- Bí đỏ luộc

- Giò xào

- Nem tai trộn thính

- Tôm rang

- Các loại hoa quả tráng miệng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 15

- Nộm hoa chuối

- Thịt lợn luộc thái

- Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc

- Cơm trắng

- Quả nho

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 16

- Thịt lợn luộc

- Canh rau nấu suông

- Canh khoai mỡ

- Cơm trắng

- Quả nho

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 17

- Canh bí nấu xương

- Thịt bò xào

- Nộm rau

- Cơm trắng

- Dưa vàng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 18

- Trứng tráng

- Canh rau đay nấu suông

- Thịt lợn luộc

- Cơm trắng

- Nho xanh tráng miệng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 19

- Canh khoai mỡ

- Nộm tai heo

- Thịt đông

- Dưa cải muối

- Hoa quả tráng miệng

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 20

- Cá hồi áp chảo và măng tây

- Chân giò hầm

- Bánh mì bơ tỏi

- Canh rau ngót

- Kiwi và quả táo

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 21

- Thịt bò xào bắp non

- Canh rau củ

- Cơm trắng

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 22

- Thịt lợn rang

- Trứng luộc

- Đậu cô ve xào

- Rau muống luộc

- Thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 23

- Tim heo xào rau củ

- Thịt vịt luộc

- Canh rau đay

- Cơm trắng

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 24

- Trứng kho thịt

- Khoai tây xào

- Hoa thiên lý luộc

- Cơm trắng

- Quả cherry

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 25

- Thịt heo luộc

- Canh rau đay

- Cơm trắng

- Kiwi và thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 26

- Thịt heo quay

- Canh sườn nấu rau củ

- Canh rau rền đỏ

- Cơm trắng

- Quả lựu

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 27

- Thịt heo sốt cà chua

- Canh rau ngót

- Trứng chiên

- Cơm trắng

- Thanh long đỏ

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 28

- Rau cải luộc

- Canh xương sườn nấu rau củ

- Chả lá lốt

- Cơm gạo lứt

- Quả cam tráng miệng 

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 29

- Canh rau ngót

- Sườn xào chua ngọt

- Thịt xào sả ớt

- Thanh long

Mâm cơm ngon - đủ chất cho mẹ bỉm 30

- Thịt bò xào thiên lý

- Thịt viên

- Canh rau ngót

- Cơm trắng

- Dưa vàng