5 loại dầu nấu ăn tốt nhất cho sức khỏe

Cách chế biến món ăn có thể ảnh hưởng hoặc làm mất tác dụng của thực phẩm đối với sức khỏe. Ví dụ, xào một thực phẩm giàu protein và rau trong dầu chất lượng cao, giàu chất béo tốt sẽ tạo nên một bữa ăn lành mạnh. Nhưng nếu chiên những nguyên liệu đó ngập trong loại dầu chất lượng thấp hơn, bạn sẽ nhận kết quả không như ý.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn nên bỏ qua dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hỗn hợp và dầu hydro hóa một phần, do chúng có nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa đơn như omega-3. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh những loại dầu giàu dinh dưỡng nhưng có điểm bốc khói thấp - nghĩa là chúng có xu hướng bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Ví dụ, tuy dầu hạt lanh và dầu óc chó rất giàu axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 thiết yếu có đặc tính chống viêm, chúng chỉ phù hợp để rưới lên đĩa nguội.

Các chuyên gia gợi ý 5 loại dầu nấu ăn dưới đây tốt nhất cho sức khỏe:

1. Dầu ô liu nguyên chất

Là thành phần nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tăng tuổi thọ, dầu ô liu nguyên chất (EVOO) được làm từ lần ép đầu tiên của vụ thu hoạch ô liu. Mặc dù một số người cho rằng EVOO tốt nhất nên dùng để làm gia vị thay vì nấu ăn do hương vị đậm đà, những người khác lại nói rằng đây chỉ là vấn đề sở thích, và lợi ích sức khỏe của EVOO vượt trội hơn các loại khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tất cả các loại dầu ô liu chất lượng cao đều có lợi cho sức khỏe, nhờ chứa ít nhất 36 thành phần polyphenolic, có "tác dụng chống đột biến, chống viêm, chống huyết khối, chống xơ vữa và chống dị ứng mạnh mẽ". Những điều này đã được chứng minh có tác dụng chống lại tình trạng thoái hóa thần kinh và các bệnh tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói là 410°F (210 độ C) nên thích hợp để xào, quay và chiên.

2. Dầu bơ

Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch phòng ngừa tại Completely Nourished, cho biết: "Tôi sử dụng dầu bơ ở nhà và giới thiệu cho khách hàng để chăm sóc sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, được chứng minh là giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol và bảo vệ sức khỏe mạch máu. Dầu bơ có điểm bốc khói cao đảm bảo dầu vẫn ổn định trong quá trình nấu, bảo quản các đặc tính tốt cho tim mạch".

Jennifer House, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả làm việc với First Step Nutrition, lưu ý: "Điểm bốc khói là 520°F (271 độ C) đối với dầu bơ tinh chế và 482°F (250 độ C) đối với dầu bơ chưa tinh chế. Không giống hầu hết các loại dầu khác có điểm bốc khói thấp hơn nhiều đối với phiên bản chưa tinh chế, bạn có thể sử dụng dầu bơ chưa tinh chế hoặc tinh chế để nấu ở nhiệt độ cao".

3. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải có xu hướng bị mang tiếng xấu, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng đây là một trong những lựa chọn dầu thực vật tinh chế lành mạnh nhất trên thị trường.

Guy Crosby, tiến sĩ, phó giáo sư phụ trợ của trường Đại học Y khoa Trường Y tế Công cộng Harvard T. H. Chan, giải thích: "Dầu hạt cải thường được coi là loại dầu tốt cho sức khỏe vì nó có rất ít chất béo bão hòa (7%). Giống như dầu ô liu, nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (63%)".

Ông lưu ý rằng dầu hạt cải cũng chứa một lượng đáng kể chất béo omega-3 không bão hòa đa (9-11%) và cho biết thêm: "Ngoài ra, dầu hạt cải còn chứa một lượng đáng kể phytosterol (khoảng 0,9% trọng lượng) làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể".

Theo tiến sĩ Crosby, nhiều người lo ngại về hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu hạt cải vì nó có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

"Trên thực tế, dầu hạt cải chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa rất thấp, cũng như tất cả các loại dầu đã được khử mùi. Khử mùi là bước cuối cùng trong quá trình tinh chế tất cả các loại dầu thực vật. Quá trình này tạo ra hương vị mà người tiêu dùng mong muốn", Crosby nói thêm.

Dầu hạt cải cũng được nhiều người coi là một trong những loại dầu ăn linh hoạt nhất nhờ hương vị nhẹ và điểm bốc khói cao 430°F (221 độ C) đối với dầu tinh chế.

4. Dầu hướng dương

Chuyên gia House giải thích: "Dầu hướng dương chứa nhiều Vitamin E, có chức năng như chất chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể. Nó cũng có điểm bốc khói tương đối cao 450°F (232 độ C) đối với dầu hướng dương tinh chế, nghĩa là nó không bị biến chất khi nấu ở nhiệt độ cao".

Giống như tất cả các loại dầu thực vật, điều quan trọng là chọn loại được làm từ 100% nguyên liệu nguyên chất thay vì hỗn hợp nhiều loại dầu.

5. Dầu hạt nho

Dầu hạt nho có ít chất béo bão hòa và nhiều axit linoleic (LA), chất béo không bão hòa đa omega-6 (PUFA). Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), mặc dù một số nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều omega-6 với tình trạng viêm gia tăng, omega-6 từ các nguồn lành mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights cho biết: "Dầu hạt nho rất giàu hợp chất phenolic, axit béo và vitamin. Dầu hạt nho có những đặc tính có lợi cho sức khỏe, chủ yếu được phát hiện bởi các nghiên cứu in-vitro, chẳng hạn như đặc tính chống viêm, bảo vệ tim mạch, kháng khuẩn và chống ung thư, đồng thời có thể tương tác với các con đường tế bào và phân tử".

Với điểm bốc khói là 420°F (215 độ C), nó trở thành loại dầu đa năng cho nhiều nhu cầu nấu nướng.

Hướng Dương (Theo Best Life)
Ảnh: iStock