6 động tác cải thiện vận động cho người viêm khớp gối

1. Vì sao các động tác tập luyện tốt cho viêm khớp gối ?

Theo TS. Gregory Minnis, chuyên gia vật lý trị liệu người Mỹ, bên cạnh việc dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ để cải thiện tình trạng viêm khớp gối, người bệnh cần thực hiện các động tác tập luyện phù hợp nhằm mục đích:

• Kiểm soát cân nặng , nếu cần, để giảm căng thẳng cho khớp.
• Duy trì sự thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa té ngã.
• Tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm tải cho khớp.
• Cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng giúp người bệnh làm việc, lao động hiệu quả hơn.

2. Các động tác có lợi cho viêm khớp gối

2.1. Đứng nâng chân

Tác dụng: Giúp giữ thăng bằng, giảm tác động lên đầu gối , tăng cường sức mạnh cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, có thể dựa lưng vào tường.
• Nâng chân trái , đưa sang trái nhưng không nghiêng người sang trái, giữ cho các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.
• Hạ chân xuống.
• Thực hiện 15-20 lần rồi đổi bên phải . Tiếp tục thực hiện 15- 20 lần.

Động tác đứng nâng chân cải thiện tính linh hoạt khi bị viêm khớp gối.

2.2. Ngồi xuống, đứng lên

Tác dụng: Cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối vì theo thời gian bệnh viêm khớp gối sẽ khiến người bệnh đứng lên khó khăn hơn.

Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của chân, cơ tứ đầu đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với bàn chân đặt trên sàn.

• khoanh tay trước ngực hoặc chống hai tay hai bên cạnh ghế.

• Từ từ đứng thẳng lên và từ từ ngồi uống.
• Lặp lại động tác này trong 1 phút.

Đứng lên ngồi xuống tăng tính linh hoạt cho khớp gối.

2.3. Đá chân ra sau

Tác dụng: Động tác này giúp cải thiện cơ bắp chân và giảm cứng khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, có thể vịn tay vào thành ghế nếu cần.
• Nhấc chân trái lên, đưa gót chân về phía mông sao cho hai đầu gối thẳng hàng và giữ lưng thẳng.
• Giữ trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện 15-20 lần.
• Đổi chân phải và thực hiện 15-20 lần.
• Thực hiện động tác này vài lần một ngày.

Động tác đá chân ra sau.

2.4. Tư thế con sò

Tác dụng: Tư thế con sò thực hiện ở tư thế nằm sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông với mục đích giảm tác động lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, khép hai chân.
• Gập hông và đầu gối thành 90 độ sao cho vai, hông và bàn chân thẳng hàng.
• Nâng đầu gối trái hướng lên trần, càng cao càng tốt, giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-25 lần.
• Sau đó đổi quay người sang trái, nâng đầu gối phải lên. Tiếp tục thực hiện 10-25 lần.
• Thực hiện động tác này 2 lần mỗi ngày

Tư thế con sò.

2.5. Căng cơ tứ đầu đùi

Tác dụng: Tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống, duỗi thẳng hai chân.
• Duỗi cẳng tay phải ở phía trước hoặc gập trước ngực để hỗ trợ cơ thể.
• Cong đầu gối trái, dùng tay trái nắm lấy cổ chân hoặc ống chân trái.
• Nhẹ nhàng nâng đầu gối cho đến cảm nhận sự căng giãn cơ. Giữ trong vài giây.
• Đổi bên và lặp lại một vài lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ tứ đầu đùi.

2.6 Căng cơ gân kheo

Tác dụng: Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và tăng phạm vi chuyển động của đầu gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân dang rộng.
• Cong đầu gối phải, dùng cả hai tay ôm lấy mặt sau của đùi phải, kéo dần về phía ngực đến khi đầu gối phải hướng thẳng lên trần.
• Duỗi thẳng căng chân phải lên trần, giữ trong 10–20 giây.
• Thực hiện thêm 1 lần nữa và đổi chân.
• Ngoài những động tác này, viêm khớp gối có thể được cải thiện khi người bệnh thực hiện các bài tập thể thao khác như bơi lội, thái cực quyền và yoga.

Động tác căng cơ gân kheo.

3. Lưu ý khi bắt đầu tập với người viêm khớp gối

- Bắt đầu từ từ: Những người bị viêm khớp gối nên hết sức chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau khi thực hiện động tác.

- Kết hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày : Ngoài việc dành thời gian cố định để tập, người mắc viêm khớp gối có thể thực hiện riêng lẻ từng động tác trong sinh hoạt hằng ngày như khi làm việc nhà hay công việc khác thay vì không hoạt động.

- Tiếp tục tập luyện ngay cả khi các triệu chứng được cải thiện: Người bệnh viêm khớp gối không nên dừng mọi tập luyện khi thấy tình trạng bệnh được cải thiện, do các triệu chứng có thể tái phát bất cứ lúc nào.

- Chú ý đến cơn đau do viêm khớp gối: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu có bất kỳ cơn đau dữ dội hoặc thay đổi nào về cơn đau. Kế hoạch tập luyện cũng cần điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng.