Dưới đây là một số bài tập giúp kéo giãn, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy tư thế tốt hơn, giúp giảm đau lưng .
1. Tư thế trẻ em giúp giảm đau lưng
Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp kéo căng lưng dưới, hông và cột sống, kéo dài cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt, thúc đẩy thư giãn giúp giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, các ngón chân cái chạm vào nhau, đầu gối dang rộng.
- Ngồi trên gót chân, vươn tay về phía trước, trán chạm sàn.
- Thư giãn trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.
2. Tư thế mèo – bò giảm đau lưng
Chuyển động đơn giản này làm tăng tính linh hoạt của cột sống, kéo giãn và tăng cường cơ lưng, giảm đau lưng và có thể ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống bốn chi trên sàn nhà, đảm bảo cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Cột sống sẽ là một đường thẳng nối từ vai đến hông.
- Hít vào, đẩy mông lên cao, võng lưng, mở ngực, ngẩng đầu lên trần nhà mà không di chuyển cổ (tư thế con bò).
- Thở ra, gù lưng, hóp bụng, siết chặt hông, cằm hướng về hõm ngực (tư thế còn mèo).
- Lặp lại tư thế và hít thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5-10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống về vị trí trung lập.
3. Tư thế nghiêng chậu
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới, cải thiện sự ổn định, giảm căng thẳng cho cột sống, giảm đau do cơ yếu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng và nghiêng xương chậu lên trên.
- Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại 10–15 lần.
4. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực
Động tác này kéo giãn nhẹ nhàng cơ lưng dưới và giảm căng ở hông và cột sống, cải thiện lưu thông máu, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Co một chân, đưa đầu gối về phía ngực, giữ bằng cả hai tay, giữ trong 20–30 giây, sau đó đổi chân.
- Lặp lại 2–3 lần mỗi bên.
Kéo giãn từ đầu gối đến ngực.
5. Tư thế cầu mông (cây cầu)
Bài tập này nhắm vào cơ mông, lưng dưới và cơ lõi, giúp hỗ trợ cột sống, ổn định lưng dưới và giảm đau. Ngoài ra, tư thế còn làm giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn.
- Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết cơ vùng core và hít thở sâu.
- Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp tại động tác khoảng 10 lần.
Tư thế cầu mông (cây cầu).
6. Ngồi xoắn cột sống
Động tác vặn nhẹ nhàng này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giảm cứng khớp, đặc biệt là đối với những người ngồi trong nhiều giờ. Xoắn giúp co giãn cơ cột sống và lưng dưới, giảm cảm giác khó chịu do cứng khớp
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, cả hai chân duỗi rộng.
- Gập đầu gối phải và đặt chân lên đùi trái.
- Đặt tay phải ra sau và dùng khuỷu tay trái nhẹ nhàng vặn thân sang phải.
- Giữ trong 20–30 giây, sau đó đổi bên.
7. Căng gân kheo đứng
Gân kheo căng có thể kéo lưng dưới, dẫn đến đau. Kéo giãn này giúp nới lỏng các cơ đó, làm giảm đau. Kéo căng gân kheo làm giảm căng thẳng ở lưng dưới, cải thiện tư thế và tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Mở rộng một chân về phía trước và đặt gót chân lên ghế hoặc bậc thang.
- Giữ lưng thẳng và từ từ uốn cong về phía trước ở hông.
- Giữ trong 20–30 giây, sau đó đổi chân.
Trịnh Xuân
