7 loại thực phẩm ăn sáng tốt nhất để kiểm soát đường huyết

Bữa sáng có thể tác động đến lượng đường trong máu thế nào?

Bữa sáng thiết lập nền tảng cho cơ thể chuyển hóa glucose trong ngày. "Bữa sáng tác động trực tiếp đến đường huyết, nhưng tác động đó là tích cực hay tiêu cực sẽ phụ thuộc phần lớn vào lựa chọn thực phẩm của bạn", Erin Palinski-Wade, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của 2-Day Diabetes Diet, giải thích. "Một bữa ăn nhiều carbohydrate đơn giản tiêu hóa nhanh có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm nhanh".

Mặt khác, một bữa sáng bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép hấp thụ glucose chậm hơn. Kết quả là lượng đường trong máu ổn định hơn giúp thúc đẩy năng lượng cân bằng.

7 thực phẩm ăn sáng tốt nhất cải thiện lượng đường trong máu

1. Sữa chua Hy Lạp với Granola nguyên hạt

Sữa chua Hy Lạp giàu protein, giúp tăng cảm giác no. "Kết hợp nó với granola nguyên hạt cung cấp chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm sẽ giúp chúng ta tràn đầy năng lượng", Sydney Engberg, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Whole Self Nutrition, cho biết.

2. Trứng

Ngoài việc là món ăn chính trong bữa sáng từ lâu, trứng còn là nguồn protein đa năng, chất lượng cao. Palinski-Wade cho biết: "Trứng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng để cân bằng lượng đường trong máu. Trứng cũng có thể được chế biến đa dạng như món trứng tráng rau, trứng rán với bơ hoặc trứng ăn kèm với trái cây".

3. Quả mọng

"Mặc dù quả mọng có vị ngọt, nhưng tác dụng cực kỳ có lợi đối với lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để cho vào bữa sáng", Kelsey Kunik, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Graciously Nourished, cho biết. Nguyên nhân là do quả mọng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Nghiên cứu cũng cho thấy những loại trái cây này có thể cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp khi tiêu thụ thường xuyên.

4. Phô mai cottage và cà chua trên bánh mì nướng nguyên hạt

Bánh mì nướng vẫn là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhanh chóng, nhưng nên là bánh mì nguyên hạt. Engberg cho biết: "Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hoặc tăng mức năng lượng vào buổi sáng, thì đây là lựa chọn tuyệt vời", cô nói.

Phô mai Cottage cũng giàu protein và việc thêm lát cà chua lên trên sẽ bổ sung chất dinh dưỡng thực vật. Để tăng hương vị, Engberg khuyên bạn nên rưới nước sốt balsamic lên trên, bên cạnh phủ một ít quả mọng, quả bơ hoặc cá hồi hun khói.

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là lựa chọn tuyệt vời để đưa vào bữa sáng thân thiện với lượng đường trong máu vì chúng cung cấp hỗn hợp cân bằng giữa protein, chất béo không bão hòa và chất xơ. Hãy thử ăn một nắm hạt dẻ cười cho bữa sáng, kết hợp với trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt để làm hỗn hợp hoặc rắc nó lên sữa chua Hy Lạp và thưởng thức.

6. Bơ đậu phộng

"Thêm bơ đậu phộng vào bữa sáng có thể cải thiện phản ứng đường huyết của cơ thể, giúp lượng đường trong máu ít tăng đột biến", Kunik cho biết. "Bơ đậu phộng chủ yếu là chất béo và protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate".

Hãy thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng hoặc bánh quế, thêm vào sinh tố hoặc khuấy vào sữa chua.

7. Quả bơ

Bữa sáng là thời điểm hoàn hảo để thưởng thức quả bơ. Palinski-Wade cho biết: "Loại trái cây này giàu chất béo không bão hòa lành mạnh và chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn no bụng mà ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu".

Mẹo chọn thực phẩm ăn sáng để có lượng đường trong máu tốt hơn

Chọn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp phản ứng đường trong máu diễn ra chậm hơn. Kunik khuyên: "Mặc dù bạn không nhất thiết phải ăn ít carbohydrate vào bữa sáng, nhưng hãy chọn carbohydrate có nhiều chất xơ. Quả mọng, bánh mì nướng nguyên cám, quả bơ và đậu đều là những lựa chọn tuyệt vời".

Tăng cường protein

Các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc giúp tiêu hóa chậm để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Engberg cho biết đây cũng là chất dinh dưỡng giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ thể.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Quả bơ, các loại hạt và hạt có chứa chất béo không bão hòa giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và cung cấp năng lượng bền vững trong suốt cả ngày.

Tránh đường bổ sung

Đường thường là thành phần chính trong các thực phẩm ăn sáng như ngũ cốc, bánh ngọt và sữa chua có đường, nhưng để có năng lượng lâu dài, tốt nhất bạn nên hạn chế đường bổ sung càng nhiều càng tốt. Palinski-Wade cho biết lý do là vì đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tình trạng mất năng lượng vào cuối ngày.

Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Deposit Photos