Thoái hóa khớp gối rất thường gặp trong cộng đồng và là bệnh lý mạn tính ảnh hưởng nhiều đến vận động của người bệnh. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp họ cải thiện chất lượng sống và gánh nặng bệnh tật.
Bên cạnh các hoạt động thể thao tốt cho khớp gối như đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước, những bài tập tại nhà cũng có tác dụng giảm đau, giảm áp lực lên khớp gối bị đau bằng cách tăng cường sức mạnh gân, cơ tại khớp. Hoạt động tích cực cũng có thể giúp giảm cân, giảm áp lực cho các khớp.
Để những động tác này đạt hiệu quả tốt nhất và không gây quá sức cho cơ thể, bạn nên thực hiện 30 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn có thể tập với 10 phút mỗi ngày rồi tăng dần. Nếu bạn không bị đau, hãy tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.
Thời gian đầu tập luyện, bạn có thể gặp một số cơn đau cơ nhẹ là bình thường. Đừng từ bỏ. Bạn có thể dùng thuốc giảm đau hoặc áp dụng biện pháp áp lạnh để giảm đau.
Tác dụng: TS. Poonam Sachdev, chuyên gia Ấn Độ về xương khớp cho biết, kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động, giúp giảm tỷ lệ bị đau và chấn thương.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Chân luôn ở tư thế duỗi thẳng.
Kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối vận động linh hoạt.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Để tăng độ khó, hãy ưỡn người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn nhưng chú ý không để vượt qua, che lấp các ngón chân phải.
Khi thực hiện động tác, bạn có thể chọn mức độ khó để tăng hiệu quả.
Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ khớp yếu.
Cách thực hiện
Chú ý nâng cao hai đầu gối ngang nhau.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.
Cách thực hiện
Nếu bạn cảm thấy động tác quá khó, hãy dùng tay đỡ vào đùi để nâng chân lên.
Tác dụng: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối.
Cách thực hiện
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế để giảm bớt độ khó.
Tác dụng: Thực hành động tác này để giúp bạn đứng dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
Lưu ý: Khi thực hiện, bạn cần chú ý không uốn cong đầu gối ra ngoài các ngón chân. Khoanh tay hoặc thả lỏng ở hai bên tạo độ khó khi tập. Muốn dễ hơn, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và giúp đẩy cơ thể lên bằng cánh tay.
Tác dụng: Thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện
Bước chân lên cầu thang giúp tăng cường sức mạnh cho chân.
Tác dụng: Động tác này giúp bạn dễ dàng cúi xuống hoặc ra vào ô tô.
Cách thực hiện
Lưu ý: Nếu bạn thấy 20 giây quá dễ dàng thì thực hiện cân bằng trong thời gian dài hơn.
Lê Thu Lương
Theo webmd