Chế độ ăn uống giúp kéo dài 6 năm tuổi thọ

Tháng 7/2024, một nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy bắt đầu từ tuổi 40, bạn có thể tuân theo chế độ ăn macrobiotic (thực dưỡng) để tăng tuổi thọ hơn 6 năm. Nghiên cứu này đã đánh giá thói quen ăn uống ở Trung Quốc, Pháp, Đức, Iran, Na Uy, Anh và Mỹ. Họ đã phân tích mối quan hệ giữa việc tiêu thụ 15 loại thực phẩm và tỷ lệ tử vong.

Chế độ ăn thực dưỡng gồm:

- Một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, cá và thịt trắng.

- Ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, rau, các loại hạt và đậu.

- Ít thịt đỏ và đồ uống có đường.

- Một lượng nhỏ ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến.

Nghiên cứu cuối cùng trong công trình khoa học này cho thấy bắt đầu từ tuổi 40, việc chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn thực dưỡng kéo dài đã làm tăng tuổi thọ của người Trung Quốc từ 6,2 đến 6,3 năm.

Trong số đó, ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, ít thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường góp phần lớn nhất trong việc kéo dài tuổi thọ. Ví dụ, một phụ nữ Trung Quốc 40 tuổi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể kéo dài tuổi thọ thêm 1,5 năm, ăn nhiều đậu có thể tăng 1,1 năm tuổi thọ và ăn ít thịt đỏ có thể kéo dài tuổi thọ thêm 0,8 năm.

Điều quan trọng mà nghiên cứu đã phát hiện ra là dù bạn bao nhiêu tuổi, bất kể chế độ ăn hiện tại là gì, việc chọn một chế độ ăn thực dưỡng kéo dài có lợi cho sức khỏe, tăng tuổi thọ. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm nên và không nên tiêu thụ trong chế độ ăn trường thọ này.

1. Ăn nhiều đậu hơn

Đậu chứa lysine, là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Do đó, kết hợp các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) với ngũ cốc có thể cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe xương, da, tóc.

2. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin B, khoáng chất, chất xơ... Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại hai, bệnh tim mạch, ung thư... Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt ít nhất một lần một ngày. Có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt với gạo trắng tinh chế và mì.

3. Ăn nhiều hạt hơn

Hầu hết các loại hạt đều giàu protein, chất xơ, kali, magie, kẽm, selen, vitamin B, vitamin E, axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn các loại hạt thường xuyên có thể chống viêm và chống oxy hóa, kiểm soát huyết áp, duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

4. Ăn ít thịt đỏ

Một nghiên cứu với 1,76 triệu người được công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu năm 2023 cho thấy ăn quá nhiều, dù là thịt đỏ đã qua chế biến hay chưa qua chế biến, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Cụ thể, theo kết quả nghiên cứu, ăn thêm 100 gr thịt đỏ chưa qua chế biến mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 11%. Mặt khác, chỉ cần ăn thêm 50 gr thịt đỏ đã qua chế biến mỗi ngày có thể tăng 26% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Ăn ít thịt chế biến sẵn

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế của Tổ chức Y tế Thế giới (IARC) đã phân loại thịt chế biến sẵn là chất gây ung thư Nhóm 1. Thịt đã qua chế biến có thể tạo ra các chất gây ung thư như nitrit, hydrocacbon thơm đa vòng và amin dị vòng trong quá trình sản xuất. Bản thân nitrit không có hại nhưng sau khi vào cơ thể sẽ kết hợp với các amin bậc hai của protein tạo ra một chất mới gây ung thư mạnh là nitrosamine. Nitrosamine có độc tính cao và dễ dàng làm tăng nguy cơ ung thư gan, ung thư miệng, ung thư thực quản, ung thư phổi và các bệnh ung thư khác.

6. Hạn chế đồ uống có đường

Năm 2023, một nghiên cứu từ Bệnh viện Tây Trung Quốc thuộc Đại học Tứ Xuyên, Trung Quốc được công bố trên Tạp chí Y học Anh cho thấy rằng việc tiêu thụ đồ uống nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc 45 bệnh. Nó bao gồm các bệnh nội tiết và chuyển hóa như béo phì, gút, tiểu đường, các bệnh về tim mạch như bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, ung thư gan, ung thư tuyến tụy, ung thư vú và các bệnh ung thư khác...

Hằng Trần (Theo Aboluowang)