Điều gì xảy ra nếu ăn bánh mì mỗi ngày?

Ngày nay, bánh mì đã trở thành mặt hàng tạp hóa thiết yếu đối với nhiều người. Nhưng nhiều người cũng băn khoăn rằng nó có thực sự tốt cho sức khỏe hay không. Và việc ăn nó hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp phần nào cho thắc mắc của bạn.

Thông tin dinh dưỡng của bánh mì

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ USDA , một lát bánh mì nguyên cám (25g) cung cấp:

- Lượng calo: 77

- Carbohydrate: 13 g

- Chất xơ: 2 g

- Đường: 1 g

- Chất đạm: 4 g

- Tổng chất béo: 1 g

- Chất béo bão hòa: 0 g

- Natri: 141 g

Bạn sẽ tăng lượng chất xơ hấp thụ

Dù là bánh mì trắng, bánh mì từ lúa mì hay thậm chí là bánh mì chua, tất cả các loại bánh mì đều chứa chất xơ - một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để tiêu hóa tốt hơn, sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một số loại bánh mì, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám 100% và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác.

Kristi Ruth, chuyên gia nghiên cứu và phát triển ở Mỹ, cho biết: "Là chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi thường khuyên dùng bánh mì nguyên cám vì loại bánh mì này thường chứa nhiều chất xơ hơn, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn".

Một lát bánh mì nguyên cám chứa 2 g chất xơ trong chế độ ăn uống. Con số này tương đương khoảng 7% giá trị chất xơ hàng ngày được khuyến nghị bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025. Bánh mì nguyên cám có thể chứa tới 3g chất xơ hoặc hơn cho một lát, chưa kể đến tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ trong bánh mì hoặc trong một đĩa salad nhỏ ăn kèm.

"40% lượng chất xơ trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm ngũ cốc", Elana Natker, phát ngôn viên của Grain Foods Foundation cho biết. "Cắt bỏ ngũ cốc như bánh mì sẽ loại bỏ chất xơ mà mọi người cần và nhận được từ ngũ cốc", bà tiếp tục.

Bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau

Tất cả loại bánh mì, kể cả bánh mì trắng, đều chứa các chất dinh dưỡng tốt. Cùng với hàm lượng sắt, chất xơ và vitamin B cao, bánh mì còn chứa hàm lượng protein, canxi, thiamine, mangan và kẽm cao đáng ngạc nhiên. Bánh mì trắng cũng được coi là nguồn folate đáng kể, rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, khi các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 400 microgam mỗi ngày.

Natker cho biết: "Phụ nữ mang thai nếu hạn chế carbohydrate có nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh cao hơn 30% vì họ không nhận đủ chất hỗ trợ folate".

Bánh mì nhiều chất xơ có thể gây khó chịu cho một số người

Mặc dù việc hấp thụ đủ lượng chất xơ từ các nguồn thực phẩm là điều cần thiết, không phải ai cũng có thể tiêu hóa được lượng chất xơ từ 25 đến 38 gam mỗi ngày theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025.

Một số người ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể bị đầy hơi, chướng bụng và chuột rút khó chịu, đặc biệt là nếu bạn không quen ăn chúng. Nếu đây là trường hợp của bạn, điều quan trọng là phải từ từ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Trong trường hợp này, ăn bánh mì trắng hoặc bánh mì chua có ít chất xơ có thể là một lựa chọn tốt.

Lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến

Trong khi ăn bánh mì có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng trong ngày, thì đây vẫn là thực phẩm chứa carbohydrate có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, theo Trường Y tế Công cộng Harvard. Khi tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy thực phẩm đó thành đường, sau đó đường đi vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, cơ thể sẽ giải phóng insulin để các tế bào hấp thụ đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ.

Chỉ số đường huyết, đánh giá thực phẩm dựa trên tốc độ tiêu hóa chậm hay nhanh của cơ thể và cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có thể là một cách hữu ích để lập kế hoạch bữa ăn để lượng đường trong máu ổn định, theo Medline Plus. Loại bánh mì nào càng ít chất xơ thì chỉ số đường huyết càng cao.

Do đó, để ăn bánh mì lành mạnh hơn, hãy kết hợp với chất béo lành mạnh hoặc protein nạc để làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể cảm thấy chậm chạp

Bánh mì có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể bạn từ carbohydrate, nhưng nếu không có chất béo lành mạnh, nguồn protein hoặc bánh mì giàu chất xơ để no lâu hơn và có năng lượng lâu dài, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.

Một lần nữa, chìa khóa ăn uống lành mạnh là ăn bánh mì nhiều chất xơ kết hợp với các loại thực phẩm làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài. Ví dụ, phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạt khác lên bánh mì nướng sẽ có lợi cho lượng đường trong máu, đồng thời cung cấp cho bạn nguồn protein và chất béo lành mạnh.

"Chỉ ăn bánh mì thôi thì không lý tưởng; tốt nhất là nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hãy sáng tạo. Ví dụ, nếu bạn quen ăn một vài lát bánh mì nướng làm bữa sáng duy nhất, hãy thử chỉ ăn một hoặc hai lát và phủ lên trên chúng bằng quả bơ nghiền và quả trứng luộc chín", Ruth nói.

Kết luận

Chế độ ăn ít carb ngày càng phổ biến nhưng điều đó không có nghĩa là bánh mì không tốt cho bạn. Ăn bánh mì mỗi ngày dễ dàng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi vẫn ngon miệng. Và bánh mì giúp bạn nạp chất béo lành mạnh, như bơ đậu phộng hoặc quả bơ nghiền, protein từ gà tây nạc, trứng và nhiều loại khác.

"Tôi không thích nhìn nhận bất kỳ loại thực phẩm nào là 'tốt' hay 'xấu. Thay vào đó, người tiêu dùng nên hiểu lý do tại sao họ mua bánh mì... cũng như học cách đọc nhãn thông tin dinh dưỡng để bạn có thể chọn sản phẩm phù hợp nhất với mình", Ruth nói.

>> Bi Rain chăm tập thể thao để ngừa bệnh tiểu đường di truyền

Hằng Trần (Theo Eating Well)