Nên ăn gì vào bữa sáng để chống lão hóa và tăng tuổi thọ?

Tầm quan trọng của bữa sáng

Mặc dù bữa sáng được gọi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không có gì kỳ diệu hay bí ẩn về vai trò của nó trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bữa sáng không nhất thiết thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng những người ăn sáng thường xuyên có chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức khỏe mạnh so với những người không ăn sáng. Theo Cơ quan Kiểm soát Cân nặng Quốc gia Mỹ, hầu hết những người giảm cân và giữ cân đều có thói quen ăn sáng.

Nhiều người bỏ bữa sáng để hạn chế lượng calo nạp vào, nhưng điều đó có thể phản tác dụng theo hai cách: hoặc là bạn đói muộn hơn vào buổi sáng và dễ tìm đến những sản phẩm kém lành mạnh, được chế biến sẵn, hoặc bạn cho phép mình ăn nhiều hơn vì bạn cảm thấy khó chịu. Bắt đầu buổi sáng với những lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh cho thời gian còn lại trong ngày.

Điều gì tạo nên bữa sáng chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ?

Bữa sáng có thể được coi là bữa ăn tăng cường tuổi thọ nếu nó bao gồm những phần sau của chế độ ăn chống lão hóa:

- Protein nạc giúp bạn no lâu hơn

- Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp cho bạn chất xơ lành mạnh, giúp giảm tỷ lệ tử vong

- Một chút chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Ngoài ra, bữa sáng chống lão hóa tuyệt vời là bữa sáng không gây thêm căng thẳng, do thời điểm buổi sáng là khi mức cortisol đang cao nhất.

Gợi ý lựa chọn cho bữa sáng mang đi

Nếu bạn giống như nhiều người, không có thời gian để vào bếp chuẩn bị bữa sáng, dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh cho những ngày bận rộn:

- Đậu phộng, hạnh nhân hoặc bơ hạt khác trên bánh mì nguyên hạt

- Sữa chua parfait: sữa chua Hy Lạp nhiều lớp (10-15g protein trong 1/2 cốc) với ngũ cốc nguyên hạt cùng một số loại quả mọng

- Hộp cá ngừ nhỏ với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một miếng trái cây nhỏ

- Bọc rau còn sót lại trong bánh ngô nguyên hạt với một lượng nhỏ phô mai hoặc miếng thịt nạc

- Tăng cường bột yến mạch với trái cây, các loại hạt và sữa ít béo, cũng như thử các loại phủ phía trên như dừa nướng, mứt hoặc thậm chí là pho mát. Là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, yến mạch có thể được nấu chín trong lò vi sóng trong khoảng hai phút

- Sinh tố trái cây bao gồm quả mọng, sữa ít béo, trái cây và nguồn protein nạc (chẳng hạn như bột whey protein hoặc bơ hạt) là món ăn sáng rất nhanh và bổ dưỡng.

Các bữa sáng có thể chuẩn bị trước

- Bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào cũng có thể được nấu trước và để trong tủ lạnh tối đa bốn hoặc năm ngày. Hãy nghĩ đến yến mạch cán dẹt, gạo lứt hoặc quinoa và thử chúng với cùng loại lớp phủ mà bạn phủ lên bột yến mạch truyền thống.

- Trứng có thể luộc trước và để trong tủ lạnh tối đa một tuần, bạn có thể ăn nó với một ít bánh quy giòn nguyên hạt hoặc một lát bánh mì nướng. Trứng chiên Frittata hoặc trứng ốp la cùng với rau cũng là cách rất tốt để tăng cường chất xơ cho buổi sáng của bạn.

Hướng Dương (Theo Verywell Health)