Những dưỡng chất cần bổ sung sau khi làm mẹ

Tại sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng?

Các bà mẹ sắp sinh thường được yêu cầu phải chú trọng về những gì họ ăn và cách họ đối xử với cơ thể khi mang thai, nhưng lại không được khuyến khích ưu tiên sức khỏe sau khi sinh. Theo một nghiên cứu năm 2019, một số lượng đáng kể phụ nữ mang thai không đáp ứng được khuyến nghị về vitamin D, C, A, B6, K và E, folate, choline, sắt, canxi, kali, magie và kẽm – ngay cả khi đang dùng thực phẩm bổ sung.

Thông thường sau khi sinh, cơ thể cần lượng vitamin và khoáng chất nhất định cao hơn để phục hồi sau khi mang thai và hỗ trợ việc tiết sữa, do đó chế độ dinh dưỡng hợp lý càng trở nên quan trọng hơn.

Lorraine Kearney, chuyên gia dinh dưỡng và Giám đốc điều hành của New York City Nutrition cho biết, dinh dưỡng sau sinh cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe nhận thức trong thời kỳ hậu sản.

"Nhiều người mới làm cha mẹ phải trải qua nhiều đêm mất ngủ, mệt mỏi vì cho con bú và đang hồi phục sau khi sinh con. Điều này có thể dẫn đến cảm giác kiệt sức hoặc khiến cha mẹ cảm thấy không có đủ thời gian mỗi ngày để hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân trong khi chăm sóc trẻ", Lorraine nói.

Các bà mẹ sau sinh cần dưỡng chất gì?

Năm nhóm thực phẩm chính (trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa) đóng vai trò là điểm khởi đầu hữu ích trong việc lập kế hoạch bữa ăn sau sinh. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ thể. Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất cần thiết nhất để phục hồi sau sinh:

Choline

Choline là chất dinh dưỡng hỗ trợ trí nhớ và nhận thức. Cơ thể không tự sản xuất đủ choline và vì nhiều chất bổ sung trước khi sinh và vitamin tổng hợp thường không chứa choline, trong khi điều quan trọng đối với những người mang thai và người mới sinh con là phải đảm bảo chế độ ăn uống có đủ lượng choline được khuyến nghị mỗi ngày.

Phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 425 miligam choline mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, lượng khuyến nghị lần lượt là 450 miligam và 550 miligam mỗi ngày.

Thực phẩm giàu choline có thể giúp mọi người nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày bao gồm lòng đỏ trứng, gan bò, nấm, ức gà, cá, khoai tây, các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải Brussels hoặc bắp cải) và cây họ đậu.

Sắt

Kecia Gaither, bác sĩ sản phụ khoa và chuyên gia y học bà mẹ-thai nhi có trụ sở tại New York, giải thích rằng sắt rất cần thiết để duy trì mức năng lượng và máu khỏe mạnh, đồng thời bổ sung lượng máu dự trữ bị mất sau khi sinh con. Khi cơ thể thiếu chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và choáng váng. Các triệu chứng khác của tình trạng thiếu sắt bao gồm rụng tóc, móng giòn, nhịp tim nhanh và nhạy cảm với lạnh.

Kearney cho biết: "Điều quan trọng đối với người mới sinh con là bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt do mất máu trong khi sinh".

Lượng sắt được khuyến nghị cho người lớn là 18 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ, 27 miligam khi mang thai và 9 miligam khi cho con bú. Lượng sắt được khuyến nghị tiêu thụ trong thời kỳ cho con bú thấp hơn so với khi mang thai vì thường không có sự mất chất sắt trong kỳ kinh nguyệt trong sáu tháng đầu sau sinh. Chất sắt bạn tích lũy khi mang thai cũng được tái chế trong thời kỳ hậu sản.

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm các loại thịt (thịt nạc đỏ, thịt gà sẫm màu hoặc gà tây), động vật có vỏ (hàu, nghêu, trai), các loại rau lá xanh (nên kết hợp với axit, chẳng hạn như cà chua hoặc cam quýt, để giúp tăng lượng sắt dự trữ), cá mòi và cá ngừ đóng hộp.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể sản xuất để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Người mang thai và cho con bú có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Các dấu hiệu bao gồm các triệu chứng thực thể, chẳng hạn như rụng tóc và vết thương chậm lành, cũng như trầm cảm sau sinh và các rối loạn hành vi khác.

Kearney cho biết: "Nhu cầu kẽm trong thời kỳ cho con bú cao hơn so với thời kỳ mang thai. Kẽm trong sữa mẹ giảm từ 2 đến 3 miligam mỗi ngày trong hai tháng đầu xuống còn 1 miligam mỗi ngày trong tháng thứ ba".

Nguyên nhân cơ bản của tình trạng thiếu kẽm hiện vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng khi giải quyết được tình trạng thiếu kẽm ở những người sau sinh, có thể có những cải thiện đáng kể về thể chất và tinh thần. Phụ nữ trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ 8 miligam kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần lần lượt 11 miligam và 12 miligam kẽm mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa kẽm bao gồm hàu, thịt đỏ và thịt gia cầm, các loại hạt, cua và tôm hùm, các loại ngũ cốc...

Chất đạm

Thực phẩm giàu protein rất quan trọng cho việc sửa chữa mô, đáp ứng miễn dịch, chữa bệnh và cho con bú. Protein cũng cần thiết cho việc sản xuất serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Chế độ ăn chay và thuần chay có thể an toàn trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhưng chúng cần được chú ý nhiều hơn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu về protein.

Các nguồn protein bao gồm protein động vật (thịt gia cầm, cá béo, bít tết với lượng vừa phải), đậu, đậu lăng, các loại hạt..

Nhưng Kearney lưu ý rằng nhu cầu protein phải được đánh giá bởi một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, vì nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của người sinh nở như sinh mổ, thành phần cơ thể và lượng sữa sản xuất.

Giữ cơ thể đủ nước và cân nhắc bổ sung vitamin

Ngoài ra các bà mẹ sau sinh cũng cần lưu ý giữ cho cơ thể đủ nước, do nước rất cần thiết trong thời kỳ sau sinh để giảm sưng tấy, thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể và giúp tiết sữa. Khi cho con bú, bạn có nguy cơ bị mất nước cao hơn. Theo một nghiên cứu cắt ngang khảo sát 150 phụ nữ đang cho con bú, họ chỉ uống một phần ba lượng nước được khuyến nghị: từ 2,7 đến 2,8 lít mỗi ngày,

Mặc dù thực phẩm bạn ăn là chìa khóa để phục hồi sau sinh, nhưng đôi khi chỉ riêng chế độ ăn kiêng có thể không cung cấp đủ dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn có những hạn chế về chế độ ăn khiến bạn không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Tiến sĩ Gaither lưu ý lúc này việc tiếp tục dùng vitamin dành cho phụ nữ mang thai, đặc biệt nếu đang cho con bú, có thể có lợi. Tuy nhiên, một số có thể chứa lượng vitamin nhất định cao hơn mức cần thiết, tùy thuộc vào mức độ hiện tại của bạn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định loại thực phẩm bổ sung nào lý tưởng nhất.

Dinh dưỡng có ảnh hưởng gì đến nội tiết tố sau sinh?

Theo Kearney, nồng độ progesterone, cortisol và estrogen cơ thể phụ nữ bị thay đổi trong quá trình mang thai và sau khi sinh, điều này ảnh hưởng đến cảm giác của bạn - về tinh thần, cảm xúc và thể chất - trong thời kỳ chu sinh.

"Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng, khi tăng cao có thể gây khó chịu, khó giảm cân, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, huyết áp và hơn thế nữa. Thông thường phụ nữ có mức cortisol cao hơn sau khi sinh và khi kết hợp với việc thiếu ngủ hoặc bỏ bữa, cortisol có thể duy trì ở mức cao trong nhiều tuần sau đó", Kearney cho biết.

Theo Kearney, estrogen và progesterone được kết nối với serotonin và dopamine, và mức độ của cả hai đều cao hơn đáng kể khi mang thai. Tuy nhiên, mức progesterone sẽ giảm đáng kể sau khi sinh, dẫn đến thay đổi tâm trạng hoặc cảm giác buồn bã, khó chịu, lo lắng và choáng ngợp.

Nồng độ estrogen cũng dao động đáng kể sau khi sinh. Kearney cho biết: "Mức estrogen cao hơn trong thời gian dài có thể dẫn đến những thay đổi về thành phần cơ thể như tăng cân quanh hông và eo. Mức estrogen thấp hơn có thể góp phần gây mất xương, đau khớp, đổ mồ hôi ban đêm, trầm cảm và ham muốn tình dục thấp".

Các loại thực phẩm bạn ăn có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh mức độ hormone đó khi hồi phục sau sinh con.

"Để hỗ trợ mức estrogen và progesterone, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C, kẽm, B6, sắt và magie. Thực phẩm bổ sung trước khi sinh có thể hữu ích, nhưng bạn luôn nên bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình", Kearney khuyên.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và hydrat hóa cũng có thể có lợi. "Estrogen được giải phóng khỏi cơ thể qua phân và có khả năng lượng estrogen dư thừa sẽ được hấp thụ trở lại vào máu nếu nó không thể được đào thải ra khỏi cơ thể", chuyên gia nói.

Nếu các triệu chứng thể chất liên quan đến hormone không giảm bớt trong vòng ba đến sáu tháng sau sinh nở, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang bị mất cân bằng hormone hay không.

Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần sau sinh ra sao?

Tiến sĩ Gaither cho biết: "Cơ thể phụ nữ cần được chữa lành và việc cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp, chú trọng vào các thành phần chính có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm sau sinh".

Phần lớn serotonin, loại hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn, bắt nguồn từ đường tiêu hóa. Những gì bạn ăn thực sự có thể quyết định cơ thể bạn sản xuất serotonin tốt như thế nào.

Để sản xuất serotonin, cơ thể bạn cần tryptophan, một loại axit amin có trong thực phẩm giàu protein và carbohydrate, giúp cơ thể bạn tạo ra glucose giải phóng insulin. Insulin cung cấp axit amin cho các cơ quan của bạn và giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não, khởi động quá trình sản xuất serotonin.

Kearney nói: "Chế độ ăn của người mới làm mẹ nên bao gồm 45% đến 65% carbohydrate chủ yếu có nguồn gốc từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ sức khỏe nhận thức".

Nghiên cứu cũng ủng hộ tầm quan trọng của việc tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

Tiến sĩ Gaither cho biết: "Sự thiếu hụt Vitamin D, folate, axit béo omega 3, vitamin B6/B12, kẽm và selen có liên quan đến rối loạn tâm trạng. Chúng rất quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine".

Theo tiến sĩ Gaither, những thực phẩm có thể bổ sung các chất dinh dưỡng này bao gồm:

- Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ cung cấp axit béo Omega-3
- Thịt nạc đỏ, thịt gà sẫm màu hoặc gà tây để bổ sung sắt và vitamin B12
- Trứng cung cấp vitamin D, selen, sắt, vitamin B12
- Đậu cung cấp selen, sắt, folate, kẽm

Hướng Dương (Theo Forbes)