Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát

1. Vai trò của việc tập luyện đối với người bị tăng huyết áp nguyên phát

Các nhà nghiên cứu Bệnh viện Nhi Benioff của Đại học Califonica tại San Francisco, phát hiện rằng những người có ít nhất 5 giờ đồng hồ vận động vừa phải hàng tuần, có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 18% những người ít tập thể dục.

- Tập thể dục thường xuyên giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, đồng thời tuần hoàn máu đến các bộ phận khác trong cơ thể. 

- Các cơ quan như gan, não, phổi, thận…. được nhận đủ lượng máu tương thích. 

- Điều hòa hàm lượng cholesterol trong máu, giảm thiếu tình trạng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch. 

 - Cải thiện tinh thần, giúp tâm trạng thoải mái, lạc quan, vui vẻ. Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi quá trình điều trị huyết áp cao.

- Do đó, người bệnh nên dành thời gian luyện tập thể dục hàng ngày để “sống chung” với bệnh an toàn.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh tăng huyết áp nguyên phát

Theo ThS. BS. Phạm Đức Thắng (Đại học Y Dược TP Hồ Chí Minh) cho biết, người bị tăng huyết áp nguyên phát nên tập những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là một số những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng được bác sĩ gợi ý để bệnh nhân tham khảo:

2.1 Dưỡng sinh

- Thư giãn

+ Tư thế: Nằm hoặc ngồi dựa thoải mái trên một ghế dựa.

+ Cách thực hiện:

Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc để quạt nhẹ; trời lạnh, đắp mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn…

Bước 2: Tự nhủ thầm cho các cơ mềm ra, giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn thân cảm thấy nặng và ấm.

Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi tới phổi, khoảng 10 hơi thở, có thể đi vào giấc ngủ ngắn 15 – 30 phút.

Tập 2 lần/ngày. Tối thư giãn giúp dễ đi vào giấc ngủ.

- Thở bốn thời có kê mông và giơ chân

+ Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5 – 8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.

+ Cách thực hiện

• Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 – 6 giây (hít ngực bụng nở).
• Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4 – 6 giây (giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.
• Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kềm, không thúc. Thời gian 4 – 6 giây (Thở không kềm thúc).
• Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4 – 6 giây (nghỉ nặng ấm thân).
• Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở

- Vặn cột sống

+ Tư thế: Nằm nghiêng một bên co chân lại, chân dưới duỗi ra phía sau, tay trên nắm mu bàn chân dưới, áp bàn chân trên lên đầu gối chân dưới, dùng tay dưới đè đầu gối chân trên để kéo giãn nhiều hơn.

+ Cách thực hiện: Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 – 6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1 – 3 hơi thở rồi đổi bên.

Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.

- Ngồi hoa sen

+ Tư thế xếp bằng kép: Hai bàn chân bắt chéo để lên đùi, lòng bàn chân ngửa lên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).

+ Cách thực hiện:

• Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động thân qua lại 2 – 6 lần.
• Thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên trái, giữ nguyên như vậy rồi hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động qua thân lại 2 – 6 lần, thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên phải; trở lại tư thế ban đầu, nghỉ.
• Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.

2.2 Yoga

- Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại. Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối. Giữ thăng bằng bằng cách dùng gót chân phải và bàn tay phải. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại với chân trái.

- Tư thế anh hùng (Virasana)

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
• Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân (không ngồi đè lên bắp chân).

- Tư thế con cá (Matsyasana)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Hít sâu và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
• Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên lưng.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

- Tư thế con thuyền (Navasana)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít sâu và nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

- Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện: Quỳ xuống và đưa các Đi bộ nhanh lại gần với nhau. Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và gập người về phía trước để đầu chạm đất. Hai tay thả lỏng và đưa về phía trước, trên đầu.

- Tư thế cánh bướm (Badha Konasana)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân đưa về phía trước.
• Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, áp hai lòng bàn chân lại với nhau.
• Hai tay đan chéo và bao quanh bàn chân, luôn giữ cột sống thẳng.

2.3 Các hoạt động thể chất khác

Người bệnh tăng huyết áp cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác như:

• Thái cực quyền: hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
• Đạp xe: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
• Bơi lội: tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời hệ cơ xương khớp không phải chịu tải nhiều, rất phù hợp với những người bệnh tăng huyết áp có vấn đề về xương khớp
• Thể dục nhịp điệu, khiêu vũ: bao gồm các bài tập nhảy, vận động toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường khả năng hô hấp và cải thiện huyết áp
• Thể dục chịu lực: bài tập tăng cường cơ bắp bằng tạ hoặc dụng cụ khác có thể giúp kiểm soát huyết áp
• : giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và kiểm soát huyết áp.

3. Người bị tăng huyết áp nguyên phát nên tập luyện vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm tập tốt nhất nên là vào buổi sáng khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. 

Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormone endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. 

Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.

4. Những điều cần lưu ý khi tập luyện

Thực hiện các bài tập phù hợp có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người bệnh, song, người bệnh cần lưu ý lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.

BS. Bill Roberts, Giám đốc Y tế của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết, chế độ tập thể dục tốt nhất cho mỗi người là tập luyện phù hợp với khả năng, sở thích và có thể duy trì lâu dài.

Khi bắt đầu tập thể dục, nhịp tim sẽ tăng lên, huyết áp cũng tăng tạm thời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể xử lý tình trạng tăng đột biến tạm thời này. 

Việc lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu của việc gắng sức quá mức là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực, đau quai hàm, khó thở hoặc choáng váng trong khi hoạt động, bạn nên giảm tốc độ và đi khám sức khỏe trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục của mình.

Bên cạnh đó, người bệnh cần lưu ý một số những điều sau trong quá trình tập luyện để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

+ Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi. Tập thể dục khi cơ thể đang mệt mỏi tăng nguy cơ chấn thương và không tận dụng tối đa lợi ích của bài tập.

+ Nếu tập thể dục khi bụng đói, người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng. Cơ thể cần nhiên liệu để hoạt động hiệu quả và tập luyện khi đói có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.

+ Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.

Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 - 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.