Ngủ vào giờ nào để nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất?

Ngủ từ 22 đến 23h là lý tưởng nhất cho hệ tim mạch

Tháng 11/2021, trên tạp chí European Heart Journal - Digital Health, các nhà khoa học từ Đại học Oxford và Đại học Exeter ở Anh đã công bố kết quả một nghiên cứu về tim mạch. Tổng cộng có 88.026 người Anh được đưa vào nghiên cứu này, bao gồm 51.214 phụ nữ (58,2%) và 36.812 nam giới (41,8%), với độ tuổi trung bình là 61,43 tuổi.

Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về thời gian bắt đầu ngủ và thức giấc của người tham gia bằng thiết bị đeo ở cổ tay. Họ cũng thu thập dữ liệu về độ tuổi, giới tính, thói quen ngủ đều đặn, tình trạng hút thuốc và chỉ số khối cơ thể (BMI) cùng hàng loạt bệnh mãn tính khác.

Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi số liệu trong trung bình 5, 7 năm và phát hiện ra 3.172 (3,58%) đối tượng mắc các bệnh tim mạch, bao gồm: nhồi máu cơ tim, suy tim, bệnh thiếu máu cục bộ mãn tính, bệnh tim, cơn thiếu máu não thoáng qua. Trong số những bệnh nhân này, 43% đi ngủ vào sáng sớm hoặc muộn hơn, 38% đi ngủ từ 23h đến 0 giờ, trong khi chỉ có 15% đi ngủ từ 22h đến 23h giờ và 4% đi ngủ trước 22h.

Sau khi loại trừ các yếu tố gây nhiễu, các nhà nghiên cứu kết luận: Thời gian đi ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch có mối quan hệ hình chữ U. Đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22h đến 23h là lý tưởng nhất, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất, khoảng 12%. Ngủ sau 0h và muộn hơn nữa có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nhất là 25%.

Khi phân tích sâu hơn theo giới tính, các nhà nghiên cứu phát hiện ra phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, nhưng lý do vẫn chưa rõ ràng. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng có thể do sự khác biệt về giới tính trong phản ứng của hệ thống nội tiết đối với sự gián đoạn nhịp sinh học. Ngoài ra, độ tuổi lớn hơn của đối tượng cũng là một yếu tố gây nhiễu, vì phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn nên họ cũng có thời gian chìm vào giấc ngủ khác nhau.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng có những hạn chế. Ví dụ, đối tượng nghiên cứu chủ yếu là người da trắng, có điều kiện kinh tế xã hội tương đối tốt.

Ngủ 7 tiếng mỗi đêm là tối ưu cho sức khỏe tim

Ngày 2/9/2019, Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ đã công bố một nghiên cứu từ Đại học Colorado Boulder. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp ngẫu nhiên Mendel và phát hiện ra 27 biến thể di truyền liên quan đến giấc ngủ ngắn. Các nhà nghiên cứu cũng xem xét 30 yếu tố như cân nặng, hoạt động thể chất, tình trạng kinh tế xã hội và sức khỏe tâm thần để đưa ra kết luận chính thời gian ngủ (không phải các yếu tố khác) ảnh hưởng đến nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Các phát hiện cho thấy ngay cả khi bạn không hút thuốc, tập thể dục thường xuyên và không có di truyền bệnh tim mạch, việc ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. So với những người ngủ 6-9 tiếng mỗi đêm, những người ngủ ít hơn 6 giờ có nguy cơ bị đau tim cao hơn 20% trong thời gian nghiên cứu. Những người ngủ hơn 9 giờ có nguy cơ bị đau tim tăng 34% trong thời gian nghiên cứu.

Những người ngủ quá nhiều có nguy cơ cao hơn những người không ngủ đủ giấc. Ví dụ, so với những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, những người ngủ 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đau tim tăng 52% và những người ngủ 10 tiếng có nguy cơ đau tim tăng gấp đôi.

Các nhà nghiên cứu từ Trung Quốc và Anh đã phân tích dữ liệu của gần 500.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 38 đến 73 từ Biobank (Anh).

Các tác giả nghiên cứu nhận thấy 7 tiếng ngủ mỗi đêm là thời gian nghỉ ngơi tối ưu. Ngủ ít hơn hoặc nhiều giờ hơn mức đó một cách thường xuyên được chứng minh có liên quan đến hiệu suất nhận thức kém hơn trong các lĩnh vực như tốc độ xử lý, thị giác, trí nhớ và kỹ năng giải quyết.

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt, nếu có thể, hãy cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22 đến 23 giờ và cố gắng ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm.

Mẹo để cải thiện thói quen ngủ

Có nhiều cách điều chỉnh lối sống để bạn ngủ ngon nhất. Theo Tiến sĩ Margarita Oks, bác sĩ chuyên khoa phổi và giấc ngủ tại Bệnh viện Lenox Hill, Mỹ, những gợi ý sau có thể giúp cải thiện sức khỏe giấc ngủ:

- Đi ngủ khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi

- Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán

- Hạn chế đọc sách, xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử trên giường

- Đừng thức quá 30 phút trên giường

- Nếu bạn không cảm thấy mệt, hãy rời khỏi phòng ngủ và sang khu vực khác trong nhà cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Theo Tiến sĩ Oks, nếu bạn cực kỳ khó ngủ đủ giấc hoặc nếu thường xuyên ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ để loại trừ các rối loạn liên quan đến giấc ngủ hoặc các rối loạn khác. Ngoài ra, cần đảm bảo tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn không liên quan đến chứng bệnh khác.

Hằng Trần (Theo Aboluowang, Health)