9 thói quen hàng ngày giúp giảm đau lưng

1. Bắt đầu ngày mới bằng vài phút vận động nhẹ nhàng

Giãn cơ là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. "Sau một đêm nằm yên trên giường, những chuyển động nhẹ nhàng, đơn giản có thể thúc đẩy lưu lượng máu và khả năng vận động của khớp", bác sĩ trị liệu Rachel Tavel nói, cho biết thêm một lý do khiến mọi người bị đau lưng vì họ bị hạn chế về khả năng vận động hoặc cơ thể yếu ớt.

Hãy vận động cơ thể một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, không ép buộc bất kỳ chuyển động quá sức nào, tập trung vào việc kéo giãn cột sống, cơ thể và hơi thở để bụng căng lên, xương sườn mở ra hoàn toàn. Hãy thử ép hai xương bả vai lại với nhau 10 lần, thực hiện động tác duỗi cat-cow (con mèo) hoặc thử một số động tác và giãn cơ di chuyển hông dễ dàng.

2. Đi giày gót thấp

Khi chọn giày, hãy ưu tiên sự thoải mái hơn kiểu dáng. Giày với gót ba cm có thể làm tăng áp lực lên lưng và thay đổi dáng đi cũng như tư thế của bạn. "Nếu bạn không mang giày dép phù hợp hoặc giày đã cũ và mòn có thể khiến dáng đi bị lệch, gây thêm căng thẳng cho các khớp, từ đó làm chứng đau lưng trở nên tồi tệ hơn", chuyên gia vận động Dallas Reynolds nói.

3. Đi bộ 10 phút

Đi bộ không chỉ tốt cho tim mà còn giúp lưng thấy nhẹ nhõm hơn. Kevin Lees, giám đốc hoạt động trị liệu chỉnh hình tại The Joint Chiropractic, cho biết: "Các bác sĩ chỉnh hình khuyến khích những người đang vật lộn với chứng đau lưng dành thời gian để đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày. Đi bộ giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở lưng. Ví dụ, hãy thử đi bộ 10 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc vào buổi tối".

4. Thay đổi vị trí

Ngồi trong thời gian dài có nhiều hậu quả tiêu cực, bao gồm cả việc khiến bạn bị đau lưng. Lees nói: "Ngay khi bạn nhận thấy mình đang cựa quậy hoặc bồn chồn trên ghế, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải đứng dậy".

Nhìn chung, hãy đứng lên và di chuyển sau ít nhất mỗi giờ ngồi. Nhưng điều quan trọng là sự thay đổi, bởi đứng cả ngày chưa chắc đã tốt hơn. Vì vậy, quy tắc tương tự cũng được áp dụng nếu bạn thường xuyên phải đứng, đó là đổi vị trí sau mỗi 20-30 phút.

5. Hít thở sâu

Bạn đã nghe đi nghe lại rằng hơi thở có thể giảm căng thẳng và điều hòa hệ thần kinh. Nhưng nó cũng là một phương pháp giảm đau lưng. Tavel nói: "Hít thở giúp làm dịu hệ thần kinh, từ đó giảm căng thẳng và áp lực trong cơ thể". Vì thế, bất cứ khi nào có một phút rảnh rỗi trong ngày, hãy hướng sự chú ý vào bên trong và hít thở sâu từ 5-10 lần.

6. Xây dựng các lần nghỉ ngơi, giãn cơ thường xuyên

Bạn nên thực hiện các đợt giãn cơ nhỏ, có thể từ 5 đến 10 phút, suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn phải đứng trong thời gian dài hoặc ngồi ở bàn làm việc hàng giờ. Lees cho biết cả hai hoạt động này đều có thể khiến cơ chân bị căng, ảnh hưởng đến chứng đau thắt lưng. Tập trung vào việc kéo căng cơ tứ đầu đùi và gân kheo khi đứng. Khi ngồi, hãy thực hiện các động tác giãn cơ như hình số 4, trong đó bạn ngồi đặt một chân trên sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ và bắt chéo chân kia qua đầu gối đối diện.

7. Rèn luyện sức mạnh

Hãy nghĩ xem bạn dành bao nhiêu thời gian trong ngày để ngồi, bất động hoặc tập trung vào những thứ ngay trước mặt. Điều này có thể khiến bạn dễ dàng cong người về phía trước ở phần vai, lưng và hông, từ đó làm cho cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Cách tốt nhất để giảm cơn đau là tăng cường sức mạnh cho các cơ đã "ngủ yên" cả ngày.

"Hãy tăng cường các cơ giúp bạn đứng thẳng, tập trung vào cơ co rút xương bả vai (các bài tập đòi hỏi phải kéo hai xương bả vai lại với nhau), cơ duỗi lưng (thử các động tác đá khi nằm úp mặt hoặc động tác bơi lội Pilates) và cơ duỗi hông (như cơ gân kheo và cơ mông)", Tavel nói.

8. Kết hợp chườm đá lạnh và chườm nóng

Chườm đá làm giảm độ nhạy cảm và viêm nhiễm, trong khi nhiệt giúp thư giãn cơ và tăng lưu lượng máu. Vậy làm cách nào để biết nên chọn nhiệt hay đá lạnh? Lees nói: "Nhiều người cho biết họ giảm đau lưng khi sử dụng cả hai. Nếu bạn muốn sử dụng cả hai, hãy bắt đầu bằng đá và sau đó là nhiệt. Nếu bạn sử dụng chúng để khởi động và phục hồi, hãy thử chườm nóng trước khi vận động và chườm đá sau đó. Đối với cả hai lựa chọn, áp dụng từ 10 đến 20 phút mỗi lần".

9. Thay đổi tư thế ngủ

Mặc dù một tấm nệm và gối tạo cảm giác thoải mái là chìa khóa để giảm đau nhức, tư thế ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, có một tin xấu cho những người nằm sấp.

"Nếu nằm sấp khi ngủ, bạn sẽ tạo thêm căng thẳng cho lưng", Reynolds nói. "Nhưng dù bạn thích ngủ nghiêng hay nằm ngửa, hãy đảm bảo đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, bởi điều này sẽ đặt cột sống ở vị trí trung lập và giảm căng thẳng cho các khớp hông, lưng".

Hướng Dương (Theo Real Simple)