Bí quyết ăn cơm gạo lứt tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường

Nội dung

• 1. Gạo lứt có tốt cho người bệnh đái tháo đường không?
• 2. Gạo lứt có bất lợi gì không?
• 3. Ngâm gạo lứt có làm giảm dinh dưỡng?
• 4. Nên chọn loại gạo lứt nào?
• 5. Bí quyết để ăn cơm gạo lứt ít tăng đường nhất
• 6. Những ai không nên ăn gạo lứt?

1. Gạo lứt có tốt cho người bệnh đái tháo đường không?

Đái tháo đường là tình trạng rối loạn chuyển hóa insulin khiến glucose trong máu tăng cao. Nếu đường máu tăng cao kéo dài không được kiểm soát cùng một số yếu tố nguy cơ khác sẽ dẫn đến xuất hiện biến chứng ở nhiều cơ quan trong cơ thể.

Chế độ ăn uống là một trong 3 yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh đái tháo đường type 2 bên cạnh chế độ luyện tập và thuốc điều trị. Chế độ ăn giảm lượng tinh bột (carbohydrate) luôn cần được chú ý trong điều trị bệnh đái tháo đường để tránh việc tăng đường huyết sau bữa ăn.

Gạo lứt ngày càng được nhiều bệnh nhân đái tháo đường và những người ăn kiêng lựa chọn trong các bữa ăn vì nhiều người tin rằng gạo lứt ít gây tăng đường huyết hơn và bổ dưỡng hơn gạo trắng. Vậy gạo lứt có thực sự tốt cho người bệnh đái tháo đường không?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ đi lớp vỏ trấu ngoài cùng. Gạo trắng đã được xay xát và trải qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Đó là những thành phần giàu dinh dưỡng nhất của gạo. Việc loại bỏ những phần này khiến cho hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và các khoáng chất có trong gạo lại bị giảm xuống.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có lượng calo và tinh bột cao tương tự nhau nên nếu ăn nhiều thì đều có nguy cơ tăng đường huyết và béo phì. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng, lượng chất xơ cao hơn, các chất chống oxy hóa như mangan, selen, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magie, folate.

Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Lượng chất xơ trong gạo lứt cao sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn nên sau khi ăn lượng đường trong máu tăng một cách từ từ. Trong khi đó, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, sau ăn đường máu tăng nhanh hơn và gạo trắng không giàu dinh dưỡng như gạo lứt.

2. Gạo lứt có bất lợi gì không?

Thứ nhất, gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic (hoặc phytate) làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm. Bên cạnh đó, hàm lượng asen (thạch tín - một chất độc đối với cơ thể) có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng.

Thứ hai, cơm gạo lứt thường khô và cứng khó ăn hơn cơm gạo trắng.

Để khắc phục 2 điều này, chúng ta nên có chế độ ăn uống đa dạng hơn và ngâm gạo lứt từ 24 - 36h ít nhất 6h trước khi nấu (theo một báo cáo, ngâm gạo lứt trong nước ở 45°C trong 48 giờ có thể giúp loại bỏ tới 90% phytat).

3. Ngâm gạo lứt có làm giảm dinh dưỡng?

Một câu hỏi đặt ra là khi ngâm gạo lứt trong nước lâu thế liệu có làm giảm lượng dinh dưỡng có trong gạo không?

Người ta nhận thấy rằng, các loại ngũ cốc nảy mầm nói chung đều có lợi thế về mặt dinh dưỡng. Một nhóm các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện gạo lứt ngâm lâu trong nước 22 tiếng đồng hồ đã làm thay đổi thành phần hoạt chất sinh học của gạo lứt vì lúc này gạo lứt ở trạng thái nẩy mầm gọi là gạo lứt nảy mầm (Germinated brown rice).

Có nhiều nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để khám phá về sự thay đổi này và kết quả ghi nhận rằng: Gạo lứt nảy mầm có những thay đổi chính về hoạt tính sinh học như: tăng hoạt động chống oxy hóa, tăng hàm lượng protein, tăng chất xơ, tăng chất béo, tăng GABA (gamma aminobutyric axit - một acid amin quan trọng của cơ thể).

Các nghiên cứu chỉ ra cơ chế tác dụng chống đái tháo đường của gạo lứt nảy mầm bao gồm kiểm soát đường huyết tốt hơn, điều chỉnh rối loạn lipid máu, cải thiện stress oxy hóa, giảm cân nặng, tăng vận tốc dẫn truyền thần kinh.

4. Nên chọn loại gạo lứt nào?

Trên thị trường có nhiều loại gạo lứt bao gồm màu nâu, đỏ, đen. Vậy loại nào thì tốt hơn cho người bệnh đái tháo đường?

Mỗi loại gạo lứt khác nhau sẽ có thành phần dinh dưỡng và ưu điểm khác nhau vì vậy người bệnh nên phối hợp cả 3 loại trên để nhận được dinh dưỡng tối ưu. Cần lưu ý: gạo lứt đen có chỉ số đường huyết thấp hơn những loại khác, tuy nhiên do hạt gạo dẻo, ít nở nên chúng ta thường ăn nhiều hơn lượng cho phép.

5. Bí quyết để ăn cơm gạo lứt ít tăng đường nhất

Nấu cơm gạo lứt cùng với các loại hạt đậu, hạt sen là một bí quyết thông minh mà không phải ai cũng biết. Bằng cách này, chúng ta đã bổ sung thêm nguồn đạm thực vật và một lượng lớn chất xơ giúp làm giảm chỉ số đường huyết của bát cơm gạo lứt, điều này sẽ hạn chế tăng đường huyết sau ăn.

6. Những ai không nên ăn gạo lứt?

Vì giá trị dinh dưỡng của gạo lứt nên bất cứ ai cũng có thể lựa chọn, đặc biệt người bị bệnh đái tháo đường, tim mạch, mỡ máu, người muốn giảm cân.

Tuy nhiên cần lưu ý, không nên sử dụng gạo lứt trong một số trường hợp sau:

• Gạo lứt không tốt cho bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính vì giàu phospho và kali.
• Người đang bị rối loạn tiêu hóa, chứng khó tiêu hoặc mới phẫu thuật đường tiêu hóa không nên ăn gạo lứt vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ gây khó tiêu.

ThS.BS Nguyễn Thu Yên