6 mấu chốt khi ăn để giảm cân, bụng gọn eo thon chỉ sau vài tháng
Giảm cân là điều phụ nữ luôn mong muốn vì đó là bước đầu tiên để có được eo thon, dáng đẹp.
Vì sao phụ nữ có tuổi ngày càng khó giảm cân
Khó giảm cân do nồng độ hormone thay đổi
Giảm cân ở phụ nữ lớn tuổi thường khó khăn hơn là do sự thay đổi hormone xảy ra ở cả nam và nữ. Phụ nữ bị giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh, liên quan đến sự gia tăng mỡ bụng. Đàn ông bị giảm mức testosterone, làm giảm tác dụng điều tiết của nó đối với việc phân bổ chất béo, sức mạnh và khối lượng cơ bắp", chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro phân tích.
Giảm cân khó do estrogen giảm khiến mỡ tích tụ vùng bụng nhiều hơn.
Khó giảm cân do ngủ không đủ
Chuyên gia chỉ ra chất lượng giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác cũng liên quan đến việc tăng cân, khó giảm cân hơn so với thời trẻ. "Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và có thể tỉnh giấc giữa đêm hoặc thậm chí thức dậy sớm hơn vào buổi sáng so với trước đây. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc ảnh hưởng đến nội tiết, làm thay đổi tốc độ trao đổi chất. Khi thời gian ngủ bị hạn chế, nồng độ ghrelin - hormone gây đói gia tăng, điều này có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn nạp vào cũng như có xu hướng yêu thích những món kém lành mạnh, nhiều dầu mỡ, đường ngọt", Amy Shapiro lý giải.
Khó giảm cân do hao hụt cơ bắp
Sau tuổi 30, cơ thể có xu hướng hao hụt khối lượng cơ bắp 3-8% sau mỗi 10 năm. Tỷ lệ này tăng cao hơn khi bước qua tuổi 60. "Đương nhiên khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm theo thời gian. Vì cơ bắp sẽ sử dụng nhiều calo hơn mỡ nên lượng calo bạn đốt cháy cũng giảm đi". Chuyên gia khuyến khích phụ nữ nên thiết lập thói quen tập kháng lực, tập tạ để tăng khối lượng cơ bắp, nhờ đó giữ gìn vóc dáng săn chắc cũng như tiêu hao nhiều calo hơn.
Cơ bắp có xu hướng hao hụt theo tuổi tác nên khi không tập luyện, dễ dẫn đến tình trạng lỏng lẻo, chảy xệ.
Khó giảm cân do trao đổi chất chậm
"Quá trình trao đổi chất chậm lại khi chúng ta già đi do khối lượng cơ giảm và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, kích thước cơ thể", chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young nói.
Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để cải thiện tình trạng này. Bạn có thể sử dụng đĩa/bát nhỏ khi ăn cũng như tập trung vào bữa ăn, ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể nhận biết được tín hiệu no. "Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì, kể cả protein, đều có thể chuyển thành chất béo. Đặc biệt khi quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, điều quan trọng hơn cả là bạn phải theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu. Hãy tự hỏi bản thân trước khi ăn thêm rằng cơ thể còn đói hay chỉ là do bạn thèm", chuyên gia Shapiro đưa ra lời khuyên.
5 mấu chốt khi ăn để giảm cân, bụng gọn eo thon
Chuyên gia dinh dưỡng Hàn Quốc Rami cho biết, cô đã giảm cân thành công sau 30 tuổi. Từ 89 kg xuống 48 kg, tất nhiên là cô cũng đã trải qua rất nhiều con đường sai lầm trong suốt thời kỳ giảm cân của mình, nhưng cuối cùng cũng thành công và rút ra được 6 điều phụ nữ tuổi ngoài 30 cần ghi nhớ để giảm cân cũng như kiểm soát được vấn đề cân nặng của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng Hàn Quốc Rami đã có cuộc thay đổi hình thể, giảm cân ngoạn mục.
Chị em nên ăn đủ 3 bữa một ngày
Rami cho biết, phụ nữ tuổi 30 có thể trạng yếu hơn so với thời mới 20 nên không bao giờ được nhịn ăn để giảm cân. Cô vẫn ăn đủ 3 bữa/ngày, phải ăn đầy đủ thì mới có sức để giảm cân chứ không phải cứ nhịn ăn là tốt. Nếu bạn muốn tập thể dục, bạn nên ăn trước 2 tiếng rồi mới bắt đầu tập luyện, và ăn bữa cuối cùng trong ngày trước khi đi ngủ 4 tiếng.
Bữa ăn giảm cân tham khảo.
Chọn đúng loại tinh bột để giảm cân
Tinh bột là thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, dù thế nào thì bạn cũng không thể sống thiếu tinh bột. Nhưng nếu bạn giảm cân thì nên chọn loại tinh bột hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Chọn bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, các loại hạt ngũ cốc... để thay thế cho cơm trắng khi bạn đang giảm cân. Đôi khi có thể ăn sáng với sandwich và nên tránh tất cả các loại bánh ngọt.
Chọn tinh bột trong giảm cân rất quan trọng.
Những loại trái cây nên ăn
Trái cây sẽ giúp bổ sung thêm vitamin tự nhiên cho cơ thể nhưng cũng không phải loại quả nào cũng giúp ích cho quá trình bạn giảm cân. Những loại quả mà phụ nữ tuổi 30 nên ăn nhiều là bưởi, táo, lê, dưa hấu... vừa giúp tiêu mỡ giảm cân, vừa chống lại tác nhân gây lão hóa, giúp làn da sáng mịn hồng hào.
Trái cây chứa nhiều chất xơ, tốt cho người giảm cân.
Nên tránh tất cả những loại quả nhiều đường như hồng xiêm, vải, nhãn... những loại quả này không mấy giúp ích cho việc giảm cân tiêu mỡ, còn khiến làn da nhanh già, mụn trứng cá dễ xuất hiện trên da.
Khi đói ăn các loại hạt hoặc uống 1 cốc nước
Khi buồn miệng hay bụng đói, bạn hãy ăn một vài loại hạt hay ngũ cốc hoặc đơn giản nhất là cắn hạt hướng dương cũng được, đầu tư hơn có thể ăn rong biển khô... Với Rami, đôi khi cảm thấy đói, cô sẽ uống một cốc nước ấm, vừa tốt cho sức khỏe và làn da vừa hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu nghiệm.
Ngũ cốc là món ăn thường có trong thực đơn giảm cân.
Hãy xem thành phần thay vì đo lượng calo
Thay vì chỉ nhìn vào lượng calo nạp vào, tốt hơn bạn nên xem thành phần thực phẩm trong mỗi bữa ăn của bạn. Carbohydrate, protein hoặc chất xơ cần được điều chỉnh tỷ lệ phù hợp. Ăn nhiều carbohydrate trong bữa ăn đầu tiên, và giảm dần vào bữa ăn thứ hai, và bổ sung nhiều chất xơ hơn trong mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi và giảm được cân.