8 thói quen xấu cần loại bỏ nếu không muốn già nhanh

Theo các chuyên gia, tuy không thể làm chậm thời gian, chúng ta có thể làm chậm tác động của nó với cơ thể bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong những lĩnh vực có thể kiểm soát. Và điều đó bắt đầu bằng việc từ bỏ những thói quen xấu.

Tiến sĩ Brett Osborn, nhà thần kinh học ở Florida và chuyên gia về tuổi thọ của Senolytix, nói với Fox News Digital rằng: "Một trong những dấu hiệu chính của sự lão hóa là tổn thương tế bào tích lũy dẫn đến rối loạn chức năng nội tạng và cuối cùng là tử vong. Chìa khóa để giữ sức khỏe là giảm thiểu tổn thương tế bào bằng cách không ném chất tăng tốc vào lửa, nhưng đáng tiếc đây là điều hầu hết người Mỹ đều làm".

Các bác sĩ đã chia sẻ với Fox News Digital 8 hành vi không lành mạnh phổ biến nhất làm đẩy nhanh quá trình lão hóa, bao gồm:

1. Hút thuốc

Hút thuốc đã được chứng minh là làm giảm tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu từ Tổ chức Hành động về Hút thuốc và Sức khỏe ở Anh đã báo cáo rằng một người hút thuốc 30 tuổi có thể sống thêm khoảng 35 năm nữa, trong khi người không hút thuốc có thể sống thêm 53 năm.

Tiến sĩ Dawn Ericsson, bác sĩ sản phụ khoa và giám đốc y tế tại AgeRejuvenation ở Tampa, Florida, nói với Fox News Digital: "Hút thuốc làm tăng tốc độ lão hóa bằng cách khiến bạn tiếp xúc với các hóa chất độc hại, giảm nguồn cung cấp oxy, phá vỡ collagen và tăng căng thẳng oxy hóa. Tác hại của thuốc lá vượt ra ngoài sức khỏe của phổi, làm tăng tốc độ lão hóa da và tăng nguy cơ mắc bệnh nướu răng và mất răng".

Osborn cho biết thêm, hút thuốc tạo ra các độc tố làm suy giảm độ đàn hồi và sản xuất collagen của da, dẫn đến nếp nhăn. "Các gốc tự do trong khói thuốc làm tổn thương mô phổi - gây ung thư - và thành mạch máu của bạn. Tỷ lệ đau tim, đột quỵ và chứng phình động mạch não cao hơn đáng kể ở những người hút thuốc so với những người không hút thuốc", Osborn nói.

Các chuyên gia đồng ý rằng cách khắc phục nhanh nhất là bỏ hút thuốc ngay lập tức. Để tăng cơ hội thành công trong việc cai thuốc, Ericsson đề nghị ấn định "ngày bỏ thuốc", tránh các yếu tố kích động và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Một số người cũng đạt được kết quả với liệu pháp thay thế nicotine hoặc các loại thuốc như bupropion và varenicline.

2. Phơi nắng quá mức

Ericsson lưu ý rằng việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến lão hóa bằng cách làm hỏng ADN của da, gây ra nếp nhăn, da chảy xệ và các đốm đen.

Osborn đồng ý với quan điểm này, đồng thời cảnh báo về nguy cơ gia tăng các bệnh ung thư da như ung thư biểu mô tế bào đáy và khối u ác tính, những bệnh sau này có thể gây tử vong. "Thường xuyên sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF cao, mặc quần áo bảo hộ và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm có thể bảo vệ da", ông khuyên.

Theo Ericsson, các chiến lược bảo vệ khác bao gồm đội mũ, đeo kính râm, mặc quần áo bảo hộ và tìm bóng râm trong những giờ nắng mạnh nhất (từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều). Giữ cơ thể đủ nước và sử dụng chất chống oxy hóa như vitamin C và E cũng có thể giúp bảo vệ da.

3. Chế độ ăn uống kém

Các chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng đã được chứng minh là làm tăng tốc độ lão hóa. "Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh có thể gây viêm, làm hỏng collagen và đẩy nhanh quá trình lão hóa da", Ericsson cảnh báo.

Osborn cho biết thêm chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường có thể gây viêm và tổn thương gốc tự do. "Trạng thái kháng insulin hoặc tiền đái tháo đường khiến bạn tiến một bước gần hơn đến 'hội chứng chuyển hóa' đáng sợ - cánh cửa dẫn đến các bệnh như bệnh động mạch vành, ung thư và bệnh Alzheimer", ông khuyến cáo.

Để giảm các dấu hiệu lão hóa, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau củ, protein nạc và chất béo chống viêm (omega-3 và omega-9) có chỉ số đường huyết thấp.

"Chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này chống lại tác hại của gốc tự do, giống như trong các chất bổ sung chống oxy hóa như vitamin C, trà xanh và axit béo omega-3", chuyên gia nói.

Theo Ericsson, các mẹo khác bao gồm lập kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ - tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến - để tránh những lựa chọn bốc đồng không lành mạnh. Ngoài ra, nấu ăn tại nhà, kiểm soát khẩu phần và uống đủ nước cũng là những cách tốt để cải thiện lượng dinh dưỡng nạp vào.

4. Thiếu tập thể dục

"Thiếu tập thể dục góp phần gây ra lão hóa bằng cách gây mất cơ, giảm mật độ xương, tăng cân và các vấn đề về tim mạch", Ericsson nói. Cô khuyên, hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, tuần hoàn và sức khỏe nhận thức khi chúng ta già đi.

Osborn cũng là người ủng hộ việc duy trì hoạt động, lưu ý rằng là để tập thể dục. "Tập thể dục chuyển hóa hơn 100 gen liên quan đến tuổi thọ, vì vậy đừng bỏ qua! Nó có lợi cho cơ thể và tâm trí".

Theo Osborn, hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, là nền tảng cho sức khỏe. "Điều này có nghĩa là bạn phải nâng tạ và thở mạnh trong quá trình tập luyện", anh nói.

Vào "những ngày nghỉ", Osborn khuyên bạn nên thực hiện 45 phút rèn luyện sức bền nhẹ hơn, như đi bộ, chèo thuyền, bơi lội hoặc chạy bộ. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời cho phép bạn phục hồi sau những đợt rèn luyện sức mạnh nặng.

Để duy trì thói quen tập thể dục lâu dài, điều quan trọng là phải tìm những hoạt động mà bạn luôn yêu thích, đặt ra các mục tiêu thực tế, linh hoạt và "lắng nghe cơ thể mình".

5. Uống nhiều rượu

Osborn cảnh báo rượu làm mất nước của da, có thể dẫn đến tổn thương gan và suy giảm nhận thức. "Rượu cũng gây ra các vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu và có liên quan mật thiết đến bệnh béo phì. Vì rượu là chất độc tế bào nên nó đẩy nhanh quá trình lão hóa", anh nhận định.

Các chuyên gia đồng ý rằng cũng giống như việc hút thuốc, cách khắc phục là loại bỏ việc tiêu thụ rượu.

Osborn khuyên: "Hãy nhắm đến mục tiêu loại bỏ thói quen uống rượu trong vòng sáu đến 12 tháng tới. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và tiết kiệm được rất nhiều tiền về lâu dài".

Theo Ericsson, các mẹo khác để ngừng uống rượu bao gồm tránh các yếu tố kích thích, khiến bản thân bận rộn với các hoạt động lành mạnh và tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu cần.

6. Căng thẳng mãn tính

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, mức độ căng thẳng cao mãn tính có thể rút ngắn telomere, là cấu trúc protein ADN "đóng vai trò trung tâm trong số phận và sự lão hóa của tế bào bằng cách điều chỉnh phản ứng của tế bào với căng thẳng và kích thích tăng trưởng trên cơ sở phân chia các tế bào trước đó và tổn hại ADN".

Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng da và ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Theo Osborn, căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến khả năng tự phục hồi của cơ thể và có thể dẫn đến lão hóa sớm.

"Lão hóa là tình trạng viêm nhiễm tăng cao - và một khi khả năng làm dịu tình trạng viêm thông qua việc sản xuất cortisol của cơ thể đã cạn kiệt, nó sẽ không được kiểm soát", Osborn nói, cho biết các kỹ thuật quản lý căng thẳng như chánh niệm, thiền định, trị liệu và hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng. "Rèn luyện sức mạnh cũng làm giảm việc sản xuất cortisol (vài giờ sau khi tập luyện) - và nhờ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, điều này rất quan trọng để giảm căng thẳng".

7. Ngủ không đủ giấc

Ericsson lưu ý rằng thiếu ngủ làm tăng tốc độ lão hóa bằng cách giảm sức khỏe của da, tăng tình trạng viêm nhiễm và gây mất cân bằng nội tiết tố.

"Ngủ không đủ giấc cũng cản trở việc sửa chữa tế bào và ảnh hưởng đến chức năng nhận thức", Osborn nói, lưu ý rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình tái tạo của cơ thể. "Nếu không ngủ, bạn sẽ gặp khó khăn khi tháo chiếc lốp dự phòng đó ra, vì quá trình đốt cháy chất béo đáng kể diễn ra trong khi ngủ. Bạn cũng sẽ tự đặt ra nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer".

Ông lưu ý rằng ký ức cũng được hình thành trong khi ngủ. "Giấc ngủ không thể bị xâm phạm - nó là một phần thiết yếu của sức khỏe và hạnh phúc".

Để tối ưu hóa sức khỏe giấc ngủ, Osborn đề nghị thiết lập một lịch trình đều đặn, tạo môi trường yên tĩnh và tránh các chất kích thích trước khi đi ngủ.

"Ngoài ra, việc giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc tạo ra giấc ngủ", Osborn nói. "Trong bối cảnh tương tự, hãy ngừng sử dụng điện thoại di động, máy tính xách tay và máy tính bảng càng sớm càng tốt để giảm thiểu sự can thiệp của ánh sáng xanh vào quá trình sản xuất melatonin, hormone ngủ của cơ thể".

8. Vệ sinh răng miệng kém

Ericsson cảnh báo vệ sinh răng miệng kém làm tăng tốc độ lão hóa bằng cách gây ra bệnh nướu răng, mất răng, răng ố vàng và hôi miệng. "Bệnh nướu và mất răng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, góp phần khiến vẻ ngoài già đi", bà nói.

Osborn lưu ý rằng cũng có mối liên hệ giữa nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành và viêm nướu. "Viêm không chỉ xảy ra ở miệng - đó là một vấn đề mang tính hệ thống. Vì vậy, nếu có tình trạng lão hóa nhanh chóng trong miệng, tốt nhất bạn nên tin rằng nó ở nơi khác chứ không chỉ đường ruột của chị", ông nói.

Theo chuyên gia, vệ sinh răng miệng tối ưu đòi hỏi phải kiểm tra răng miệng thường xuyên, đánh răng và dùng chỉ nha khoa đúng cách và sử dụng nước súc miệng kháng khuẩn. Ngoài ra, hạn chế thực phẩm có đường và axit, tránh các sản phẩm thuốc lá, uống đủ nước và nhai kẹo cao su không đường sau bữa ăn cũng có thể giúp ích cho sức khỏe răng miệng.

Hướng Dương (Theo NY Post, Fox New Digital)
Ảnh: iStock