Những vitamin, khoáng chất nhanh cạn kiệt ở phụ nữ

Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và mãn kinh. Một số vitamin và khoáng chất có thể cạn kiệt nhanh hơn ở phụ nữ do những nhu cầu sinh lý này. Điều quan trọng là phụ nữ phải nhận thức được những chất dinh dưỡng này và cách bổ sung chúng để duy trì sức khỏe tối ưu:

Sắt

Sắt rất cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, protein trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ, đặc biệt là những người trong độ tuổi sinh đẻ và bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.

Để hạn chế tình trạng này, nên kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu, rau bina và ngũ cốc tăng cường. Bổ sung sắt có thể có lợi, đặc biệt đối với những người có chu kỳ kinh nguyệt nặng hoặc được chẩn đoán thiếu sắt. Nên bổ sung sắt kèm vitamin C để tăng cường hấp thu. Hạn chế uống cà phê, trà và thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các bữa ăn giàu chất sắt, vì chúng có thể ức chế hấp thu sắt.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng trao đổi chất khác nhau. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau mãn kinh, do nồng độ estrogen suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và mật độ xương.

Cần tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh), hạnh nhân và sữa thực vật tăng cường. Bổ sung canxi có thể giúp ích, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không dung nạp lactose. Đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống (cá béo, thực phẩm tăng cường) và bổ sung để cải thiện sự hấp thụ canxi.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Phụ nữ, đặc biệt là những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có làn da sẫm màu hơn, có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Nên cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, khoảng 10-30 phút vài lần một tuần, tùy thuộc vào loại da và vị trí. Thêm các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường và sữa thực vật vào chế độ dinh dưỡng. Bổ sung vitamin D3 thường được khuyến khích, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hoặc cho những người bị thiếu hụt.

Folate (Vitamin B9)

Folate rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa ADN, đồng thời nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đủ folate để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Nên tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu folate như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc tăng cường. Bổ sung axit folic được khuyến khích cho những phụ nữ đang có kế hoạch thụ thai hoặc đang mang thai. Liều khuyến cáo điển hình là 400-800 mcg mỗi ngày. Nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung axit folic, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống cân bằng.

Magie

Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và sức khỏe của xương. Căng thẳng, hoạt động thể chất và một số loại thuốc (ví dụ như thuốc lợi tiểu) có thể làm cạn kiệt lượng magie.

Nên thêm các thực phẩm giàu magie như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia), ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và chocolate đen vào chế độ dinh dưỡng. Bổ sung magie, chẳng hạn như magie citrate hoặc glycinate, có thể có lợi, đặc biệt đối với những người có triệu chứng thiếu hụt như chuột rút hoặc mệt mỏi. Đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ để hỗ trợ cân bằng khoáng chất tổng thể, có thể hỗ trợ duy trì và hoạt động chức năng của magie.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp ADN. Phụ nữ, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay, có nguy cơ thiếu B12 cao hơn do chất này hiện diện chủ yếu trong các sản phẩm động vật.

Nên kết hợp các thực phẩm giàu B12 như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Sữa và ngũ cốc thực vật tăng cường cũng có thể giúp ích cho người ăn chay và thuần chay. Việc bổ sung hoặc tiêm B12 có thể cần thiết đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thu, chẳng hạn như bệnh thiếu máu ác tính. Xét nghiệm máu thường xuyên có thể giúp theo dõi nồng độ B12, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

I ốt

I ốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cần đủ iốt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa rối loạn chức năng tuyến giáp.

Hãy sử dụng muối iốt trong nấu ăn và tiêu thụ thực phẩm giàu iốt như hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời. Vitamin dành cho phụ nữ mang thai thường chứa iốt và có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin trong thai kỳ. Nên nhớ đảm bảo lượng iốt đủ nhưng không quá nhiều, vì cả thiếu và thừa đều có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.

Kẽm

Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp ADN. Phụ nữ, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu sinh lý tăng cao (ví dụ như mang thai), có thể có nguy cơ bị thiếu kẽm.

Nên thêm các thực phẩm giàu kẽm như thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn. Bổ sung kẽm có thể có lợi cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu tăng cao, nhưng điều cần thiết là tránh tiêu thụ quá nhiều vì nó có thể cản trở quá trình hấp thụ đồng. Một chế độ ăn uống đa dạng giúp đảm bảo đủ lượng kẽm và cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm. Phụ nữ, đặc biệt là những người không ăn cá thường xuyên, có thể có mức omega-3 thấp hơn.

Nên thêm vào chế độ dinh dưỡng các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và hạt cây gai dầu. Dầu cá hoặc chất bổ sung làm từ tảo có thể giúp ích cho những người không tiêu thụ đủ omega-3 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Duy trì tỷ lệ cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.

Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Phụ nữ có chế độ ăn ít chất béo hoặc có vấn đề về kém hấp thu có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin E.

Vì thế, phụ nữ nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E như các loại hạt, hạt, rau bina và dầu thực vật (hướng dương, nghệ tây). Bổ sung vitamin E có thể giúp ích, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thụ. Đảm bảo hấp thụ đủ chất béo lành mạnh, vì vitamin E là vitamin tan trong chất béo và cần chất béo trong chế độ ăn uống để hấp thụ thích hợp.

Hướng Dương (Theo Times of India)