Ba bài tập kéo giãn đẩy lùi bệnh tim mạch
Bạn có thể kéo giãn cơ những lúc rảnh, giúp cải thiện lưu thông máu, đẩy lùi bệnh tim mạch.
Nghiên cứu mới từ Đại học Milan ở Italy cho thấy việc kéo giãn cơ thể trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và giảm độ cứng của động mạch. Máu được lưu thông tốt dẫn đến ít tổn thương hơn ở thành động mạch và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ngược lại, những người có động mạch cứng thường bị huyết áp cao, cholesterol cao.
Các nhà nghiên cứu đã mời 40 nam và nữ làm tình nguyện viên, chia thành ba nhóm. Một nhóm thực hiện nhiều động tác kéo giãn chân, mắt cá chân và bàn chân 5 lần một tuần, tương đương 40 phút, trong khi nhóm khác chỉ kéo giãn một bên cơ thể cùng khoảng thời gian. Nhóm thứ ba không kéo giãn cơ thể chút nào.
Khi nghiên cứu kết thúc sau 12 tuần, những người trong nhóm kéo giãn cơ đã cải thiện đáng kể sức khỏe của mạch máu. Cụ thể, động mạch của họ ít cứng hơn và chức năng của mạch máu trở nên tốt hơn.
Những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện một hình thức được gọi là kéo giãn thụ động, sử dụng dây kéo giãn hoặc trọng lượng của chính họ.
Mặc dù việc kéo giãn giúp ích đáng kể cho chức năng của mạch máu, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lợi ích của việc kéo giãn với cơ tim không lớn bằng việc thực hiện các bài tập aerobic như chạy, đi bộ hoặc đạp xe. Bên cạnh đó, việc thực hiện cùng lúc kéo giãn với tập aerobic càng đem lại hiệu quả tốt hơn.
Việc kéo giãn không thay thế các phương pháp khác để giữ cho trái tim khỏe mạnh. Giảm cân, kiểm soát huyết áp cao, lượng đường trong máu cao hoặc cholesterol cao bằng chế độ ăn uống lành mạnh và dùng thuốc theo chỉ định cũng giúp giữ cho động mạch linh hoạt, máu lưu thông tốt.
Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc các hình thức ăn uống lành mạnh khác. Các chế độ ăn này bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống) và các loại protein nạc như cá, gia cầm. Ăn ít chất béo từ thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, đường bổ sung và muối.
Kết hợp những thói quen tốt này sẽ có được sức khỏe tim mạch cùng nhiều lợi ích khác.
5 mẹo để kéo giãn an toàn
- Đừng nín thở khi giãn cơ. Giữ hơi thở đều đặn và nhẹ nhàng.
- Đừng kéo căng cơ thể đến mức bạn cảm thấy đau. Bạn chỉ nên cảm thấy hơi khó chịu.
- Tránh các động tác bật hoặc giật mạnh vì có thể dẫn đến chấn thương.
- Đừng vội vàng. Hãy thử giữ tư thế kéo giãn trong 10-30 giây. Thả lỏng và lặp lại động tác kéo giãn trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện hoặc sau khi tắm nước nóng khi cơ bắp đã ấm.
Ba bài tập kéo giãn cho người mới bắt đầu
Dưới đây là ba bài tập kéo giãn tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu từ Hội đồng Thể dục Mỹ:
1. Bài tập giãn cơ khi đứng
- Bước về phía trước bằng chân trái, giữ nguyên chân phải.
- Hạ nhẹ đầu gối sau xuống để xương cụt gần chạm sàn hơn.
- Không cong hoặc khom lưng.
- Giữ nguyên và lặp lại động tác ở phía bên kia.
2. Ngồi giãn cơ
- Ngồi với chân phải duỗi thẳng ra phía trước. Cong chân trái với bàn chân trái bên cạnh đùi phải.
- Nhẹ nhàng gập thân mình về phía trước qua chân phải.
- Giữ nguyên và lặp lại ở phía bên kia.
3. Nằm ngửa
- Nằm ngửa, cong cả hai đầu gối và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
- Bắt chéo chân phải qua đùi trái và kéo đùi trái về phía bạn.
- Để trọng lực kéo chân lại gần cơ thể hơn để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ nguyên và lặp lại ở phía bên kia.
Hằng Trần (Theo Clevelandheartlab)