7 điều nữ thạc sĩ Mỹ ước có thể biết trước khi ăn chay

Nếu bạn không ăn thịt hoặc có kế hoạch chuyển sang ăn chay sớm, dù là chế độ ăn thuần chay hoàn toàn hay ăn chay trường, bạn có thể có những câu hỏi. Ví dụ như bạn sẽ ăn gì thay cho thịt và bạn sẽ lấy protein ở đâu? Bạn có giảm cân không? Bạn có thể thưởng thức bữa ăn với những người không ăn chay không?

Lisa Valente, Thạc sĩ, nhà nghiên cứu và phát triển Mỹ cũng gặp những câu hỏi này khi bắt đầu ăn chay cách đây gần 15 năm. Dưới đây là 7 điều mà cô ước mình đã biết sớm hơn trước khi từ bỏ thịt. Bài viết đã được thông qua bởi chuyên gia dinh dưỡng Christa Brown, người Mỹ.

1. Protein có trong hầu hết mọi thứ

Mọi người liên tục hỏi Lisa lấy protein ở đâu? Nhưng Lisa cho biết có rất nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và sữa. Hoặc nếu bạn không dùng sữa, hãy tập trung vào đậu, các loại hạt và đậu phụ.

Những thực phẩm như mì ống, bánh mì và cải Brussels cũng có protein. "Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày và tập trung vào việc bổ sung nguồn protein vào hầu hết các bữa ăn và bữa ăn nhẹ, bạn có thể sẽ nhận được nhiều protein trong chế độ ăn", Lisa nói.

Điều đó có nghĩa là bạn thưởng thức một bát mì ống, nhưng nên thêm một số loại rau và đậu hoặc đậu phụ để giúp cân bằng và tăng cường protein.

2. Bạn có thể không tiêu thụ đủ rau, trái cây

Thịt thường được thay thế bằng carbohydrate hoặc thứ gì đó như đậu phụ. Do đó, bạn có thể vẫn không tiêu thụ đủ trái cây hoặc rau khi bắt đầu ăn chay.

Điều quan trọng là, dù ăn chay hay không, vẫn nên đặt mục tiêu ăn một nửa đĩa thức ăn gồm trái cây hoặc rau. Hãy thử ăn trái cây với sữa chua vào bữa sáng, thêm cà rốt vào bữa trưa và ăn tối với một đĩa salad. Nếu bạn thấy khó ăn nhiều rau và trái cây hơn, hãy bắt đầu với lượng nhỏ. Đó có thể là một quả táo hoặc một nắm nho khô làm đồ ăn nhẹ, hoặc uống một cốc súp rau trước bữa tối. Hãy thử và tăng dần lên hai khẩu phần trái cây và ba khẩu phần rau được khuyến nghị mỗi ngày.

3. Có ít nhà hàng đáp ứng khẩu vị của bạn

Ngày nay có một số nhà hàng phục vụ những người không ăn thịt. Nhưng tùy thuộc vào nơi bạn sống và nhà hàng bạn thích, việc tạo ra một bữa ăn thỏa mãn khẩu vị vẫn có thể là một điều khó khăn. Trong một thời gian dài, Lisa cảm thấy món khai vị chay duy nhất trong thực đơn là mì ống phủ sốt kem. Cô cũng phải chọn một số món như bánh mì kẹp chay, đậu phụ để lót dạ khi ăn hàng. Một mẹo khác nữa là cô ăn hai món phụ chay hoặc món khai vị để no hơn khi tới ăn ở các nhà hàng bình thường.

4. Không ai biết phải nấu gì cho bạn

Ngay cả sau 15 năm không ăn thịt, đôi khi Lisa vẫn gặp phải tình huống này với gia đình và bạn bè. Do đó, cô thường tự mang theo một món ăn kèm thịnh soạn như Salad Hy Lạp với Edamame hoặc Salad quả bơ Quinoa để cả gia đình và cô cùng ăn. "Hãy giữ kỳ vọng của bạn ở mức thấp, luôn mang theo thứ gì đó, nói lời cảm ơn tới mọi người. Bạn cũng có thể cất một thanh năng lượng trong túi để dùng trong trường hợp đói trên đường về nhà", cô nói.

5. Đối mặt với việc tăng cân

Một lý do phổ biến khiến mọi người ăn chay là họ muốn giảm cân. Chế độ ăn chay và thuần chay có thể dẫn đến giảm cân, đặc biệt là nếu bạn nạp nhiều rau xanh, trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Nhưng ăn chay cũng có thể gây tăng cân nếu bạn chọn quá nhiều món tráng miệng hoặc ngũ cốc tinh chế.

Ngoài ra, nếu bạn ăn chay để "bắt trend", bạn có thể muốn bù đắp cho bản thân bằng một chiếc bánh quy hoặc một ly rượu vang sau bữa tối. Điều này có thể gây tăng cân.

Do đó, nếu bạn thèm thịt nhưng muốn hưởng lợi từ việc ăn nhiều thực vật hơn, hãy chọn khẩu phần thịt nhỏ hơn. Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau và trái cây giàu chất xơ, dù có ăn chay hay không. Cố gắng ăn những bữa cân bằng giúp bạn no bụng với protein, rau và ngũ cốc nguyên hạt cùng một ít chất béo lành mạnh để không bị đói liên tục.

6. Một số chất dinh dưỡng có thể thiếu hụt trong chế độ ăn

Mặc dù có thể nhận được nhiều protein và chất xơ khi ăn chay, bạn đối mặt khó khăn hơn trong việc nhận được một số chất dinh dưỡng cụ thể. Ví dụ như sắt và omega-3.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác cũng có thể thiếu hụt. Canxi cũng vậy, nhưng có thể được bổ sung từ sữa, pho mát, có hàm lượng canxi cao. Và hầu hết những người ăn chay sẽ cần bổ sung vitamin B12.

Nếu bạn thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như từ bỏ thịt, cá, sữa và trứng, hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem bạn có nên bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung hay không. Họ có thể hỏi thêm về chế độ ăn uống của bạn và xét nghiệm để xem bạn có bị thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định hay không. Khi lên kế hoạch chiến lược, bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và hài lòng khi ăn chế độ dựa trên thực vật.

Hằng Trần (Theo Eating Well)