5 loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho phụ nữ sau tuổi 30

1. Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin - loại protein trong các tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sau 30 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt tăng cao.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu ảnh hưởng đến khoảng 30% phụ nữ không mang thai trên toàn cầu và thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu.

Sắt có hai dạng là sắt heme và non-heme. Sắt heme, được cơ thể hấp thụ tốt hơn, có trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, trong khi sắt non-heme có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau cải bó xôi và đậu. Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo phụ nữ trên 30 tuổi nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống không đủ, có thể cần bổ sung sắt.

2. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi. Khi phụ nữ già đi, mật độ xương giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương. NIH nhấn mạnh rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến ở phụ nữ trên 30 tuổi, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diseases cho thấy mức vitamin D đầy đủ làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 600 IU đối với phụ nữ dưới 70 tuổi, nhưng một số chuyên gia cho rằng phụ nữ trên 30 tuổi có thể được hưởng lợi từ lượng hấp thụ cao hơn, đặc biệt trong những tháng mùa đông.

3. Folate

Folate, còn được gọi là vitamin B9, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, sự phát triển của tế bào và chức năng não bình thường. Phụ nữ độ tuổi sinh đẻ cần ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ. Folate vẫn rất quan trọng sau tuổi 30 vì giúp duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao. Phụ nữ trên 30 tuổi nên nhắm đến mục tiêu 400 mcg folate mỗi ngày, có thể lấy từ rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và tổng hợp ADN. Khi phụ nữ già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm, dẫn đến thiếu hụt, gây ra mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và thiếu máu.

NIH khuyến nghị phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Các nguồn cung cấp vitamin B12 bao gồm sản phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần đến thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

5. Các chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, E, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và tổn thương do gốc tự do, có liên quan đến lão hóa và các bệnh mãn tính. Khi phụ nữ già đi, khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể có thể suy yếu, khiến việc bổ sung các loại vitamin này vào chế độ ăn uống trở nên quan trọng hơn.

Vitamin C, có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây và ớt chuông, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe làn da bằng cách thúc đẩy sản xuất collagen. Trong khi đó, vitamin E, có trong các loại hạt, hạt giống, rau bina, giúp bảo vệ tế bào da và duy trì sức khỏe của mắt.

Hướng Dương (Theo Times of India)
Ảnh: Deposit Photos