Hai bài tập thở giúp bạn ngủ ngon hơn, dễ thực hiện

Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến. Bạn có thể thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc , hoặc bạn có thể thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Mất ngủ có thể gây hậu quả trước mắt (người mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng…), đến lâu dài (tăng nguy cơ mắc một số bênh mạn tính, nguy hiểm)…

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào hơi thở có thể làm giảm lo lắng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn . Thở chậm, sâu có thể mang lại một số lợi ích cho tâm trí và cơ thể của bạn, bao gồm: 

• Giảm bớt áp lực, căng thẳng 

• Giúp cơ thể sản xuất melatonin nhiều hơn (mức độ hormone gây ngủ này thường thấp hơn ở những người mất ngủ). 

• Làm dịu hệ thần kinh… 

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hãy thử một trong các bài tập thở dưới đây:

1. Bài tập thở 4-7-8

Phương pháp 4-7-8 có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Phương pháp thở theo nhịp 4-7-8 được phát triển từ kỹ thuật của yoga cổ xưa, có tác dụng giúp bổ sung oxy và giúp cơ thể cũng như tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng .

Bài tập yêu cầu tập trung vào việc hít thở sâu và dài: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Trước khi luyện tập thở theo kỹ thuật 4-7-8, bạn nên ngồi hoặc nằm ở nơi thoải mái. Nếu bạn luyện tập hít thở để dễ ngủ thì việc nằm thoải mái trên giường hoặc tấm nệmngủ hàng ngày là sự lựa chọn tốt nhất.

Để bắt đầu tập phương pháp này, bạn cần giữ lưng thẳng (nằm hay ngồi đều được). Làm trống không khí trong phổi bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật nhanh và mạnh. Sau đó, đặt đầu lưỡi chạm vào nướu, ngay sau răng cửa trên và giữ lưỡi ở đó trong suốt bài tập.

Mỗi nhịp thở gồm 3 bước: 

• Bước 1: Khép miệng, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4 (tương đương 4 giây). 
  

• Bước 2: Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7 (tương đương 7 giây). 
  

• Bước 3 : Thở mạnh ra hoàn toàn bằng miệng và nhẩm từ 1 đến 8 (tương đương 8 giây). 
  

Lặp lại các bước này thêm 4 lần nữa. Thực hành bài tập này ít nhất hai lần một ngày.

Lưu ý, tỷ lệ 4-7-8 rất quan trọng. Giữ tỷ lệ này trong suốt bài tập. Trong trường hợp bạn không nín thở được trong toàn bộ nhịp, có thể đếm nhanh hơn. Đ ối với người bệnh tăng huyết áp không nên nín thở quá lâu khi thực hiện kỹ thuật thở này (vì việc nín thở có thể làm tăng huyết áp).

2 . Thở bằng cơ hoành

Cơ hoành nằm ở đáy phổi, là một cơ đóng vai trò quan trọng trong việc thở. Thở cơ hoành còn được gọi là thở bụng . Có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc nằm , tuy nhiên, nằ m xuống có thể dễ dàng hơn khi bạn thử bài tập này lần đầu tiên. 

• Nằm trên một mặt phẳng, chẳng hạn như giường, với đầu gối cong. 
  

• Có thể đặt một chiếc gối dưới đầu và một chiếc gối dưới đầu gối. 
  

• Đặt một tay lên ngực trên, tay còn lại đặt lên bụng ngay dưới khung xương sườn. 
  

• Hít vào bằng mũi. Tập trung vào hơi thở và kéo hơi thở xuống dạ dày, bụng phồng lên (bàn tay đặt trên bụng sẽ nâng lên theo hơi thở). Giữ yên ngực. 
  

• Từ từ thở ra. Bụng hóp lại.

Bước 1

Bước 2

Bước 3

Khi đã quen có thể tập thở cơ hoành ở tư thế ngồi.

Thực hành phương pháp thở này trong 5 đến 10 phút mỗi lần, 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần lượng thời gian dành cho việc này. Khi bạn đã quen với kỹ thuật thở này, có thể thực hành với tư thế ngồi.

Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị, người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm . Trung bình trẻ em cần ngủ từ 9 đến 13 giờ, trong khi trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh cần từ 12 đến 17 giờ.

Để cải thiện giấc ngủ , NHS khuyên bạn:

- Nên duy trì một thói quen đi ngủ và thức dậy nhất quán.

- Tạo một môi trường ngủ thoáng mát, phòng ngủ tối và yên tĩnh...

- Tránh uống caffein và rượu trước khi ngủ.

- Tập thể dục vào ban ngày cũng có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Theo NHS, nếu bạn nằm trằn trọc không ngủ được, đừng cố ép. Hãy đứng dậy và làm gì đó thư giãn một chút, và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn .