Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để bổ sung nội tiết tố?

Phụ nữ tiền mãn kinh bắt đầu ở các lứa tuổi khác nhau từ 40-55 tuổi. Theo nhiều nghiên cứu thì giai đoạn này diễn ra sớm hay muộn phụ thuộc vào một số yếu tố như: khí hậu, di truyền, tình hình kinh tế gia đình, xã hội… Những chị em có chế độ bổ sung dinh dưỡng đúng và sinh hoạt khoa học thì tiền mãn kinh sẽ diễn ra muộn hơn và ngược lại.

Dấu hiệu phổ biến nhất ở hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh đó là sự thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt cũng như tính chất. Phụ nữ tiền mãn kinh sẽ thấy vòng kinh tự nhiên của mình thưa hơn, có thể 1 tháng rưỡi, 2 tháng rưỡi, thậm chí lên tới 3 tháng và lượng kinh nguyệt ít dần.

Để giai đoạn tiền mãn kinh trở nên nhẹ nhàng, nên có sự chuẩn bị về tâm lý, tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tốt trước giai đoạn này.

Thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể.

Ngoài những vấn đề về sức khỏe nêu trên thì táo bón cũng là tình trạng phổ biến ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Vì vậy, chị em nên tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại đậu… để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ cũng khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp duy trì cân nặng. Từ đó giảm nguy cơ béo phì dễ xảy ra ở phụ nữ tuổi mãn kinh.

Tăng cường các loại ngũ cốc

Các loại hạt giàu chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm.

Nghiên cứu chỉ ra, người ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và tiểu đường xuống 20-30% so với những người chủ yếu ăn tinh bột.

Đối với 11.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn 4,7g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo mỗi ngày giảm 17% nguy cơ tử vong sớm so với chỉ ăn 1,3g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo.

Vì vậy, chị em phụ nữ nên đưa các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần của mình, một số loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, lúa mì Khorasan (kamut), lúa mạch đen…

Rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là những vấn đề sức khỏe dễ xảy ra trong giai đoạn mãn kinh.

Thực phẩm giàu canxi

Bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hằng ngày.

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ loãng xương dẫn đến gãy xương ở phụ nữ. Do vậy, ngay trước giai đoạn này, chị em phụ nữ cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hằng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm tôm, cua, ốc... trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Các loại rau lá xanh thẫm như rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…

Nên uống thêm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… để cung cấp đủ canxi, giúp ngăn chặn sự mất xương, làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh.