Uống nước hạt chia có giảm cân?

Hạt chia là loại hạt ăn được xuất phát từ loài thực vật sa mạc Salvia hispanica, trồng chủ yếu ở Mexico có từ nền văn hóa Maya và Aztec. Theo ngôn ngữ “Maya” cổ thì từ “chia” mang hàm ý là “sức mạnh”, tượng trưng cho khả năng cung cấp năng lượng. 

Hạt chia được sử dụng như loại thực phẩm bổ dưỡng và quan trọng trong chế độ ăn uống. Hạt chia là thực phẩm được xem là hỗ trợ ăn kiêng, giúp giảm cân hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, hạt chia sẽ giúp người dùng có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt trong ngày và tác động đến cân nặng của mỗi người (tùy theo thể trạng). Trung bình ước tính cứ 28,3 gam hạt chia chứa 139 calo, 4 gam protein, 9 gam chất béo, 12 gam carbohydrate và 11 gam chất xơ, cùng nhiều các vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển của cơ thể chúng ta.

Nghiên cứu nhỏ vào năm 2014 với 26 người tham gia đã đánh giá sự giảm cân giữa nhóm sử dụng 35g bột hạt chia mỗi ngày so với nhóm dùng giả dược trong khoảng thời gian 12 tuần. Mặc dù kết quả không chỉ ra sự chênh lệch đáng kể về cân nặng giữa hai nhóm, nhưng các nhà khoa học lại quan sát thấy sự giảm cân nổi bật trong nhóm tiêu thụ hạt chia. Cụ thể, những người thừa cân và béo phì từ đầu nghiên cứu đã giảm được lượng cân đáng kể hơn so với những người chỉ hơi thừa cân khi nghiên cứu bắt đầu.

Một nghiên cứu khác xem xét khả năng hỗ trợ giảm cân của hạt chia với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tham gia nghiên cứu là 77 người bị thừa cân hoặc béo phì, tất cả đều tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm calo trong vòng 6 tháng. Trong đó, một nhóm tiêu thụ hạt chia mỗi ngày còn nhóm còn lại sử dụng cám yến mạch làm thực phẩm kiểm soát.

Kết quả ghi nhận là những người không ăn hạt chia giảm được trung bình 0,3 kg, trong khi nhóm ăn hạt chia giảm trung bình 1,9 kg và cũng chứng kiến sự giảm chu vi vòng eo đáng kể so với nhóm đối chứng.

Các nghiên cứu này chỉ ra rằng hạt chia có khả năng hỗ trợ giảm cân trong bối cảnh của một chế độ ăn ít calo, nhưng cần thêm bằng chứng để củng cố cho nhận định này.

Ngoài khả năng hỗ trợ giảm cân, hạt chia còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như cung cấp chất xơ, protein, omega-3 và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp tăng cường sức khỏe tổng quát, từ hỗ trợ tiêu hóa đến phòng chống một số bệnh tật.

Cách pha nước hạt chia đúng cách

Để pha chế nước hạt chia đúng cách, người dùng nên ngâm chúng trong nước ít nhất 30 phút hoặc cho đến khi chúng biến đổi thành hình thức giống như gel. Mặc dù không có quy định cụ thể về lượng nước cần dùng, nhưng phổ biến là sử dụng một muỗng canh hạt chia cho một cốc nước. Việc này không những giúp làm tăng hương vị mà còn đảm bảo an toàn khi tiêu thụ.

Nếu không muốn uống, hạt chia cũng có thể được thêm vào salad, các món nướng như bánh mì, bánh kếp, hoặc các loại sinh tố, pudding hạt chia để làm đa dạng hóa bữa ăn. Chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo và chất béo vừa phải, hạt chia nên được tiêu thụ ở một lượng vừa đủ, với khẩu phần thường thấy là 2 muỗng canh, tương đương khoảng 138 calo.

Do hàm lượng chất xơ cao, người dùng cần đảm bảo uống đủ nước để tránh các vấn đề tiêu hóa như táo bón và đầy hơi. Khi mới bắt đầu sử dụng hạt chia, nên bắt đầu với một muỗng canh và tăng dần lượng tiêu thụ để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ cao. Cần lưu ý tổng lượng chất xơ tiêu thụ trong ngày, đối với phụ nữ là khoảng 21-25g và nam giới là 30-38g, nhưng con số này có thể linh hoạt tùy thuộc vào cơ địa và sức khỏe của mỗi người.

Uống nước hạt chia trong bữa ăn có thể tăng cường lợi ích của chúng, vì chất xơ nhớt trong hạt chia phát huy tác dụng khi được tiêu thụ cùng thức ăn. Cuối cùng, không nên để nước hạt chia quá lâu sau khi ngâm; tốt nhất là uống chúng trong vòng hai giờ hoặc bảo quản trong tủ lạnh nếu cần giữ lâu hơn.