Phòng ngừa đau lưng cực hiệu quả nhờ bài tập này

Trong số 97% trường hợp đau thắt lưng, đau thần kinh tọa hoặc đau cổ vai gáy là do sai tư thế, mang vác quá nặng, tập thể dục thể thao không phù hợp, thường xuyên hơn là do lối sống ít vận động.

Tính chất ít vận động của lối sống hiện đại thực sự là một mảnh ghép góp phần vào sự tiến triển chóng mặt của bệnh đau lưng: Đau thắt lưng ngày nay là nguyên nhân đầu tiên gây mất khả năng lao động trước 45 tuổi và là nguyên nhân thứ ba gây ra tàn tật.

Dưới đây là 9 nguyên nhân gây đau lưng và cách khắc phục:

1. Lối sống ít vận động

Rất nhiều người ngồi làm việc cả ngày, lái xe đi làm về và... ngồi trước TV. Tuy nhiên, cơ thể cần vận động để hoạt động tốt. Cơ thể không được thiết kế để ngồi hàng giờ. Nếu công việc của bạn bắt buộc ngồi một chỗ, hãy nhớ nghỉ giải lao mỗi giờ để đi dạo vài phút.

Đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc cũng là những cách tốt để vận động một cách tự nhiên.

2. Thừa cân

Trọng lượng càng nặng hơn đồng nghĩa với việc bạn phải gánh nhiều hơn trên lưng. Nhiều cân hơn khiến nhiều nỗ lực hơn để giữ đúng vị trí, và do đó bạn có xu hướng ngồi nhiều hơn. Điều này ảnh hưởng rõ rệt tới lưng bạn.

Thừa cân và béo phì có thể nhanh chóng khiến lưng phải đối mặt với tình trạng này. Vì thế, chúng ta nên điều chỉnh lại vóc dáng để giúp cột sống ít phải chịu áp lực hơn.

3. Mang vác quá nặng

Một cử động đột ngột, một túi mua sắm quá nặng… có thể khiến bạn bị đau lưng. Trong một số trường hợp, cơn đau không ngăn cản bạn di chuyển, khi đó nó dễ được gọi là đau thắt lưng.

Cho dù là do chuyển động sai hay sự lặp lại của các chuyển động nhỏ không phù hợp, cơn đau thường qua đi sau 10 đến 15 ngày.

Hãy nhớ bảo vệ bản thân bằng cách giữ chắc bụng khi bạn nâng một vật nặng. Gập chân cũng tốt hơn là cong lưng.

4. Tư thế ngồi chưa đúng gây đau lưng

Chúng ta không chỉ dành thời gian ngồi ngày càng nhiều mà thêm vào đó là tư thế ngồi chưa đúng. Do đó, trước máy tính, hãy gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ là cách đặt cánh tay trên bàn làm việc. Đặt màn hình cách bạn khoảng 70 cm, thấp hơn tầm mắt một chút.

Cẩn thận với những chiếc ghế sofa và những vị trí sai lệch có thể cho phép bạn nghỉ ngơi đôi chút nhưng lại khiến lưng của bạn bị đau.

5. Căng thẳng

Căng thẳng hiếm khi là nguyên nhân chính gây ra đau lưng, nhưng thực tế nó có thể rất nhanh chóng làm tăng cơn đau. Những người bị stress hoặc lo lắng có xu hướng căng thẳng và điều này được cảm nhận ở các cơ, thường bị căng hơn. Lưng tích tụ căng thẳng và cảm xúc tiêu cực, kết quả là đau.

Thư giãn cùng với việc tìm ra nguyên nhân gây đau lưng có thể cải thiện các triệu chứng.

6. Bộ chăn đệm chưa chuẩn

Chúng ta dành một phần ba cuộc đời trên giường, một lý do chính đáng để lựa chọn bộ chăn đệm tốt. Nếu những đồ này quá cũ hoặc không tương ứng với bạn, bộ chăn đệm giường có thể là thủ phạm gây đau lưng vào ban đêm hoặc khi thức dậy.

Chăn đệm cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng hiện có. Hãy nhớ chọn đệm phù hợp và thay đệm 10 năm một lần.

7. Chọn môn thể thao phù hợp

Thể dục thể thao nói chung là tốt cho lưng vì nó tăng cường cơ bắp và duy trì khả năng vận động, nhưng thực hành với liều lượng cao, có thể gây chấn thương. Ví dụ, khi chạy, sẽ gây ra những cú sốc đáng kể cho cột sống và các khớp.

Một số môn thể thao cũng làm căng lưng nhiều: Cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ. Cuối cùng, các môn thể thao đối kháng hoặc bóng bầu dục có thể gây ra chấn thương do ngã nhiều lần.

8. Chống đỡ không tốt trên bàn chân

Bàn chân nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Nếu trọng lượng được phân phối không đều, chẳng hạn như nhiều ở bên này hơn bên kia, thì chính lưng sẽ bị ảnh hưởng. Cột sống thực sự sẽ bù đắp cho sự chống đỡ kém bằng cách thay đổi một chút vị trí. Về lâu dài, sự bù đắp này có thể dẫn đến những cơn đau.

Để khắc phục điều đó, bác sĩ chuyên khoa nắn chỉnh có thể giúp đỡ rất nhiều bằng cách điều chỉnh lại tư thế cho bạn.

9. Té ngã và chấn thương

Cho dù ở tuổi thơ hay ở tuổi trưởng thành, chấn thương có thể để lại dấu vết ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng bạn.

Té ngã, chấn thương hoặc vận động không đúng cách, cột sống có thể giữ lại di chứng.

Thông thường, cơ thể của bạn sẽ có thể bù đắp trong một vài năm bằng cách điều chỉnh theo cơ thể, nhưng nó thường khiến bạn cảm thấy đau đớn về sau khi sự bù đắp trở thành gánh nặng.

Theo ThS. BSCKII Lê Ngọc Thanh - Trưởng khoa Nội Cơ xương khớp, Viện Y dược học dân tộc TP Hồ Chí Minh, có nhiều biện pháp điều trị đau lưng như dùng thuốc tây y, đông y, vật lý trị liệu, phẫu thuật, châm cứu, bó thuốc Y học cổ truyền…

Một số bài tập dưới đây có thể phòng ngừa đau lưng hiệu quả:

1. Bài tập rắn hổ mang

- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai bàn tay để hai bên, ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra ngoài.

- Động tác: Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra phía sau tối đa, hít vào tối đa trong thời gian giữ hơi. Dao động thân và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, vẹo cổ qua một bên, cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia. Hít vào tối đa có trở ngại; giữ hơi và dao động qua lại từ 2-6 cái quay sang bên kia thở ra triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng.

Làm động tác và thở như vậy từ 2-4 hơi thở.

- Tác dụng của bài tập: Vận động các cơ ở lưng, hông và cổ, làm cho khí huyết ở các vùng ấy lưu thông.

2. Bài tập chào mặt trời

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi một chân co dưới bụng, chân kia duỗi ra phía sau, hai tay chống xuống giường.

- Động tác: Đưa hai tay lên trời, thân ưỡn ra sau tối đa, hít vào thuận chiều, trong lúc giữ hơi, dao động thân trên và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; hạ tay xuống chống giường, thở ra tối đa thuận chiều có ép bụng. Làm như vậy từ 1-4 hơi thở. Đổi chân và tập như bên kia.

- Tác dụng của bài tập: Vận động các khớp xương sống và cơ phía sau thân làm cho khí huyết vận hành phía sau lưng, phòng và trị bệnh đau lưng.

3. Bài tập ưỡn mông

- Tư thế chuẩn bị: Lấy điểm tựa ở lưng trên và hai gót chân.

- Động tác: Ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều hổng giường, đồng thời hít vào tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vào thêm; dao động từ 2-6 cái; thở ra và ép bụng thật mạnh, đuổi hơi ra triệt để. Thở và dao động như thế từ 1 đến 3 hơi thở.

- Tác dụng của bài tập: Co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau hai chân làm cho ấm, trị đau lưng, đau thần kinh tọa và thấp khớp.

4. Bài tập tam giác

- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, lót hai bàn tay úp xuống kề bên nhau để dưới mông, hai chân chống lên. Chống hai chân dang ra xa độ 40cm cho chân không vướng.

- Động tác: Hít vào một hơi tối đa; giữ hơi đồng thời dao động bằng cách hạ một đầu gối vào phía trong xuống sát giường và thay phiên nhau hạ đầu gối bên kia từ 2-6 cái, thở ra như trên. Làm như thế từ 1-3 hơi thở.

- Tác dụng của bài tập: Giúp trị bệnh phụ nữ và các bệnh đau lưng.

Để phòng ngừa đau lưng cần chú ý:

Không dùng sức người khuân vác nặng, nhất là trong các động tác phải cúi người để bốc vác một trọng lượng lớn.

Tập thể dục để rèn luyện cơ lưng và tăng sự mềm mại của cột sống.

Tránh mọi chấn thương cho cột sống, tránh ngã dồn mông xuống đất.

Điều trị kịp thời các bệnh lý thoái hóa cột sống, loãng xương.

Chống tình trạng béo phì bằng chế độ dinh dưỡng và điều trị thích hợp.