Gửi bình luận
Dù là bạn muốn giảm cân, đốt mỡ, hay tập cơ bắp, protein là thành phần cơ bản không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn.
Một món ăn vặt bổ dưỡng sẽ chứa ít nhất một lượng protein để giúp bạn cảm thấy no. Mary Wirtz, một nhà tư vấn dinh dưỡng tại cho biết: "Protein cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa so với carbohydrate, do đó nó giúp chúng ta cảm thấy no và đầy bụng hơn." Cảm giác no bụng càng kéo dài, càng ít khả năng bạn sẽ ăn thêm thứ khác, vì vậy đây là một cách tốt để kiểm soát lượng calo trong người, cô bổ sung.
Chế độ ăn giàu protein đang trở nên phổ biến bởi khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Thay thế một nửa lượng calo có trong chất béo bằng protein sẽ rất hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến các cơ. Do đó, chế độ ăn giàu protein và ít chất béo cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Dưới đây là 8 loại thức ăn với lượng protein phù hợp theo khuyến nghị của các bác sĩ:
1. Trứng luộc
Trong nhiều năm, trứng được cho là có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, suy nghĩ đó đã dần thay đổi. Trên thực tế, lượng cholesterol trong chế độ ăn ít có ảnh hưởng đến tổng mức độ cholesterol trong máu, bao gồm phần cholesterol "xấu" (LDL cholesterol). Thậm chí, chất béo bão hòa có trong mỡ động vật có thể khiến gan của bạn sản xuất ra nhiều cholesterol hơn.
Theo như bệnh viện Mayo tại Mỹ, những phương pháp chế biến như chiên dầu, bơ cùng những loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà chúng ta ăn cùng với trứng (như mỡ heo, xúc xích và giăm bông) mới thực sự tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, không phải do trứng.
Tuy nhiên, Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo mỗi người nên ăn thực phẩm chứa cholesterol trong chế độ ăn càng ít càng tốt. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày.
Một quả trứng có chứa 1,6 gram chất béo bão hòa, cộng thêm 6 gram protein, 207 miligram cholesterol và chỉ 72 calo, theo như USDA.
Một trong những cách đơn giản nhất để thưởng thức trứng như một món ăn vặt là luộc chín. Hãy để một bát trứng luộc trong tủ lạnh để có một món ăn vừa lành mạnh lại vừa tiện lợi.
2. Các loại hạt
Các loại hạt là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh và giàu protein, dù là đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó hay hạt dẻ. Hơn nữa, hạt cũng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và nạp ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ.
Mặc dù hạt chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch, nhưng bạn vẫn cần phải đo lường khẩu phần vì chúng là thực phẩm giàu calo. Bạn chỉ cần ăn khoảng 1 ounce - tương đương với một nắm hạt. Nghiên cứu cho thấy, lạc có hàm lượng protein cao nhất (7g mỗi ounce), nhưng hầu hết các loại hạt đều có ít nhất 6g.
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đã trở thành một sản phẩm không thể thiếu ở bất kì cửa hàng siêu thị nào. Được lọc để loại bỏ đạm váng sữa (whey), sữa chua Hy Lạp có độ đặc và dẻo hơn so với sữa chua thông thường, tạo nên một món ăn vặt ngon miệng.
Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng giàu protein hơn sữa chua thông thường: Khoảng 230 gram sữa chua loại ít béo thông thường chứa 13 gram protein, trong khi khẩu phần tương đương của sữa chua Hy Lạp loại ít béo chứa hơn 20 gram protein, theo USDA.
Hãy thưởng thức sữa chua Hy Lạp cùng trái cây tươi, ngũ cốc hoặc hạt để có trải nghiệm tốt nhất.
4. Phô mai cottage
Phô mai cottage, hay phô mai tươi ít béo, đã trở thành một món không thể thiếu của những người quan tâm đến sức khỏe, với một lý do chính đáng: Phô mai cottage là một nguồn protein dồi dào, chứa 14 gram protein trong mỗi ½ chén, và có ít hơn 100 calo trên mỗi khẩu phần, theo USDA.
Kết hợp với trái cây hoặc rau thái nhỏ để chấm, hoặc ăn riêng, phô mai cottage sẽ tạo nên một món ăn tuyệt vời đủ để giữ bạn no bụng giữa các bữa ăn chính.
5. Đậu nghiền
Đậu là một lựa chọn nhanh nhất khi bạn cần nạp protein, và chúng cũng giàu chất xơ bổ dưỡng. Bạn có thể xay hoặc nghiền đậu để làm một loại sốt chấm thích hợp cho món snack. Đậu đen là một "ứng cử viên" thích hợp, với gần 8 gram protein trong mỗi ½ chén, theo như USDA. Hoặc bạn có thể chọn đậu cannellini (đậu thận trắng) với gần 8 gram protein trong mỗi ½ chén.
Bạn chỉ cần chuẩn bị đậu đã rửa sạch và ráo nước, trộn cùng hành tây và rau mùi băm nhỏ, tỏi băm nhuyễn, rau mùi, nước chanh và các loại gia vị yêu thích vào máy xay. Khi đến cơn thèm ăn, hãy thưởng thức cùng các loại rau thái thành miếng như một món ăn vặt giàu dinh dưỡng.
6. Bơ hạt và rau cần tây
Sự kết hợp giữa rau cần tây và bơ hạt tự nhiên cũng đem lại một nguồn chất xơ và protein bổ dưỡng cho cơ thể. Ngoài lựa chọn truyền thống là bơ đậu phộng, cũng có nhiều loại bơ hạt khác nhau như bơ hạnh nhân và bơ hướng dương để bạn có thể lựa chọn.
Bơ hạt giúp cung cấp một lượng protein dồi dào: 2 muỗng bơ đậu phộng có chứa khoảng 7 gam protein, theo USDA. Mặc dù các loại bơ hạt nói chung có chứa chất béo, nhưng đó là loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hãy chọn loại bơ hạt tự nhiên để tránh chất béo bão hòa và đường. Thưởng thức bơ hạt cùng với cần tây (hoặc cà rốt hoặc các loại rau khác) để giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả nhất.
7. Đậu Edamame
Đậu Edamame, được người Nhật lai tạo giống để trái và hạt to hơn, ăn có vị thơm hơn và hàm lượng Vitamin, khoáng chất nhiều hơn so với đậu nành của Việt Nam.
Nửa chén đậu Edamame luộc chín có chứa 9 gram protein (kèm theo lượng chất xơ cao), mang lại một món ăn ngon miệng chỉ với 112 calo. Hãy thử ăn chúng nguyên vỏ và rắc một chút muối lên. Hoặc bạn có thể nhặt từng hạt đậu ra khỏi vỏ, một cách khiến bạn ăn chậm hơn, và sẽ ăn ít hơn.
8. Pudding hạt chia
Giống như nhiều loại hạt khác, hạt chia có chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm chất xơ và canxi. Ngoài ra, hạt chia cũng là nguồn giàu axit béo omega-3, chất béo thiết yếu giúp giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan.
Hạt chia có khả năng hút nước cực lớn: Khi ngâm trong nước, chúng tạo ra một chất gel có kết cấu tương tự như pudding. Để có một món ăn vặt bổ dưỡng và thú vị, hãy thử công thức như sau:
Trộn 2 muỗng canh hạt chia với khoảng 113 gram sữa không béo hoặc loại sữa giàu protein khác, khuấy đều với 1 muỗng cà phê siro hoặc mật ong, sau đó để trong tủ lạnh khoảng 1 đến 2 tiếng. Bạn có thể thưởng thức cùng chút trái cây tươi/đông lạnh, hoặc 1 muỗng bột ca cao không đường để thêm hương vị và chất xơ.
(Theo Everyday Health)